Por Juliana Saporito

Pesquisas científicas comprovaram que os grupos alimentares agem de maneiras distintas quando são absorvidos pelo organismo dos homens e pelo das mulheres. Para entender melhor quais os efeitos dos carboidratos, da gordura, das proteínas e até do açúcar que você consome, confira a listagem abaixo. Ela traz a definição de cada grupo, os modos de atuação e, ainda, a explicação para tanta diferença.

O que: Calorias
Homem: Um homem que corre em média 15 km por semana, precisa consumir entre 9 e 11 calorias para cada quilo de peso corporal. Isso se traduz na necessidade de uma ingestão diária de 3.200 calorias para alguém que pesa em média 77 kg. Assim, não se perde em rendimento físico.
Mulher: Uma mulher que pratica atividade física na mesma proporção, precisa ingerir entre 7 e 9 calorias para cada quilo ou seja, 2.500 calorias por dia considerando alguém que pesa em média 63 kg.
Por que: Em qualquer distância percorrida, o homem queima calorias com muito mais rapidez que a mulher, porque tem mais músculo que gordura. O processo metabólico é favorecido, portanto.

“Reconhecidamente, os homens precisam de mais energia pelo fato de que a perderem mais durante o forço físico”, comenta Fernanda Pisciolaro.

O que: Carboidratos
Homem: Não devem faltar no cardápio. E é preciso associar o consumo ao de frutas e verduras, todos os dias, assim como o dos grãos. Arroz, massas e raízes (como batata e mandioca) vão garantir o estoque de energia necessário para uma rotina ativa. Indica-se comer entre 3 e 4 porções diárias.
Mulher: A mulher também deve consumir carboidratos, mas em menor quantidade exatamente porque a queima da energia acumulada será mais lenta. O ideal é comer entre 2 e 3 porções diárias, ampliando a quantidade de frutas e verduras ingeridas.
Por que: A explicação está, mais uma vez, na maior facilidade de gasto energético que o homem apresenta. Quanto maior a perda, maior deve ser a reposição do carboidrato. As mulheres têm maior tendência genética a acumular esta energia transformada em açúcar.

O que: Proteína
Homem: O homem deve incluir no cardápio diário pelo menos 4 porções de proteína. Carnes grelhadas são essenciais. Ovos e queijos estão permitidos, mas deve-se atentar à quantidade de gordura que apresentam. Evite os queijos amarelos, por exemplo. Seu bife, filé de frango ou peixe pode ter entre 90 e 110 granas, sem culpa.
Mulher: Para mulheres, mais uma vez a quantidade deve ser reduzida. Porções de 70 a 80 gramas diárias são suficientes para suprir as necessidades do metabolismo feminino. Alimentos muito indicados são o tofu (queijo de soja), queijos magros e muito leite desnatado. Peixe e frango também são excelentes pedidas.
Por que: Corredores precisam de mais proteína do que as pessoas sedentárias, invariavelmente. E a perda desse nutriente na corrida é maior entre os homens, porque pesam mais e geralmente têm maior estatura. Durante as corridas, é um dos grupos alimentares mais utilizados e exigidos pelo organismo humano.

“O homem tende a apresentar mais problemas cardiovasculares e por isso deve estar sempre atento à quantidade de gordura que consome, principalmente nas proteínas”, alerta a profissional da Abeso.

O que: Cálcio
Homem: É essencial para a saúde dos ossos. Uma boa dica é utilizar leite desnatado nos cereais matinais ou consumir queijo no macarrão, por exemplo. Há muitas opções de sucos (como os de soja) fortificados com cálcio. Eles são indicados, inclusive, depois dos treinamentos e provas para reposição energética e hidratação.
Mulher: A necessidade da mulher em relação ao cálcio é maior. Indica-se 3 a 4 porções diárias, que devem ser consumidas no leite, preferencialmente. Ele evita a osteoporose e melhora a performance das corredoras, além de prevenir lesões. Os suplementos de cálcio devem fazer parte da rotina alimentar.
Por que: Quem corre precisar cuidar dos ossos, tanto pelo impacto natural que o esporte causa quanto pela possibilidade de contusões. As mulheres, propensas a problemas como a osteoporose, devem tomar mais cuidado.

O que: Ferro
Homem: São necessários cerca de 8 miligramas diários de ferro por dia para manter uma dieta equilibrada. As carnes, o feijão e a vagem, por exemplo, têm boa concentração do mineral. Uma dica aos vegetarianos é consumir grãos diariamente, além das barras de cereais.
Mulher: A mulher precisa de uma maior quantidade de ferro que o homem, principalmente por conta da menstruação. Indica-se o consumo de cereais matinais, grãos e de vitamina C, que permite uma absorção mais rápida do nutriente.
Por que: O ferro é exigido quanto maior é a intensidade da força empregada nos exercícios. A deficiência do mineral causa fraqueza e pode levar à anemia. As mulheres perdem muito ferro durante o ciclo menstrual e essa diferença precisa ser corrigida com uma reposição rápida.

Os dados são baseados em pesquisas da P.H.D em nutrição Liz Applegate. Contamos também com a colaboração de Fernanda Pisciolaro, nutricionista e membro da Abeso – Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e Síndrome Metabólica.