Problemas para dormir são generalizados no mundo moderno: as consequências podem passar despercebidas por um tempo, mas cedo ou tarde se manifestam. Quadros como ansiedade e depressão estão relacionados à falta de sono. Nas próximas linhas, a nutricionista Priscila Gontijo, da Puravida, explora as diversas consequências da falta de sono, trazendo algumas dicas para solucionar o problema  com  alimentação e suplementação.

O que é a falta de sono?

A falta de sono, ou privação de sono, refere-se principalmente à condição em que uma pessoa não obtém a quantidade adequada de repouso necessário para manter um funcionamento saudável do corpo e da mente. O sono desempenha um papel crucial em diversas funções fisiológicas e cognitivas, sendo essencial para a restauração e regulação do organismo.

Podemos estender seu significado para incluir também um sono de qualidade inadequada, no qual, embora as horas de sono estejam dentro do recomendado, os benefícios plenos de um repouso profundo não são atingidos. Esses dois problemas, sono insuficiente e de qualidade ruim, podem se somar e causar prejuízos devastadores, especialmente a longo prazo.

O que a falta de sono pode causar? Além das olheiras

“Os efeitos da falta de sono vão muito além do cansaço e sonolência durante o dia. Apenas um dia de sono ruim já é o suficiente para prejudicar o humor, desregular o apetite e até mesmo enfraquecer o sistema imune”, explica a nutricionista.

A falta de sono prolongada também pode contribuir para:

• Aumentar o risco de infecções;
• Atrapalhar a recuperação em caso de doenças;
• Diminuir a capacidade de concentração;
• Prejudicar a memória;
• Gerar irritabilidade;
• Aumentar do risco de acidentes;
• Enfraquecimento do sistema imunológico;
• Ganho de peso (na forma de gordura);
• Aumento do risco do desenvolvimento de doenças crônicas como diabetes, hipertensão, doenças cardiovasculares;
• Aumento do risco de depressão e doenças neurodegenerativas;
• Envelhecimento precoce;
• Desequilíbrio hormonal;
• Diminuição da libido;
• Ganho de peso e flacidez;
• Inflamação sistêmica crônica;
• Perda de produtividade.

Enfim, causa uma bagunça metabólica em todos os níveis, e o pior, as consequências da falta de sono não podem ser corrigidas com remédios, alimentação, suplementação ou atividade física. A única maneira de corrigi-la é melhorando a qualidade do sono e dormindo as horas necessárias.

Como solucionar a falta de sono?

Resolver a falta de sono envolve a adoção de práticas saudáveis, também conhecidas como higiene do sono. Estas incluem estabelecer uma rotina de sono consistente, criar um ambiente propício para o descanso, limitar a exposição a dispositivos eletrônicos antes de dormir, e evitar o consumo de estimulantes, como cafeína, nas horas que antecedem o repouso.

Quantas horas de sono é o ideal?

A quantidade ideal de sono varia de acordo com a idade e as necessidades individuais. Em média, adultos devem buscar de 7 a 9 horas de sono por noite para garantir um funcionamento ótimo. Crianças e adolescentes geralmente necessitam de mais horas de sono para sustentar um crescimento saudável e suportar as demandas do desenvolvimento, assim como períodos de mais estresse e de recuperação de doenças geralmente pedem mais horas de sono.

A conexão entre falta de sono, ansiedade e depressão

Quase 19 milhões de pessoas no Brasil sofrem com transtornos graves de ansiedade – número que rendeu ao país a primeira colocação no ranking do distúrbio psiquiátrico, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS). Quando se trata de depressão, o Brasil também está em primeiro lugar no ranking latino-americano e em quinta posição no mundial.

Na lógica em que uma coisa leva à outra, um levantamento da Associação Brasileira de Sono revelou que mais da metade da população tem dificuldade para dormir ou tem o sono interrompido frequentemente. A ansiedade está intimamente ligada a quadros de depressão. Juntos, os diagnósticos agravam a dor em doenças crônicas.

A alimentação e a qualidade do sono – Do prato para a cama

A relação entre alimentação e sono é complexa e multifacetada. Certos alimentos e bebidas podem influenciar positiva ou negativamente a qualidade do sono. Refeições pesadas antes de dormir, alimentação pobre em nutrientes e rica em produtos ultraprocessados, o consumo de cafeína e álcool são fatores que podem prejudicar o sono. Mas, será que a alimentação exerce algum papel na qualidade do sono e, consequentemente, na qualidade de vida? Sim. Para o relaxamento e o descanso pleno, inúmeros nutrientes são necessários.

“Uma alimentação baseada em produtos naturais, minimamente processados, alimentos ricos em triptofano e magnésio, por exemplo, podem contribuir para uma melhor qualidade de sono. Esses e outros nutrientes, inclusive a própria melatonina, chamada de hormônio do sono, estão presentes em alimentos como carnes, peixes, ovos e queijos, frutas vermelhas, cereja, nozes, grão de bico e kiwi”, explica Priscila.

Suplementos também podem ser uma ótima opção. Confira a seleção: 

1. Magnésio: o mineral é considerado essencial para o relaxamento neuromuscular, para os movimentos peristálticos do intestino e para a descontração do coração a cada batimento cardíaco.   Além disso, o magnésio – contribui para a síntese da serotonina e da melatonina – hormônios reguladores do sono.  A quantidade pode variar de 250 a 500 miligramas ao dia. Dê preferência para as formas queladas do suplemento, como: bisglicinato de magnésio, taurato de magnésio e magnésio dimalato, que são mais facilmente absorvidas pelo organismo.   **
2. Taurina: o aminoácido, geralmente associado à cafeína para equilibrar seu efeito estimulante em bebidas energéticas, também pode ser adicionado a outras composições para atingir o efeito relaxante. Isso porque a taurina atua como neurotransmissor ao modular a atividade neuronal, possibilitando a calma e o relaxamento.
3. Triptofano: necessário para a síntese da serotonina, neurotransmissor que gera conforto e bom humor e da melatonina, que sinaliza o corpo para o repouso noturno, o triptofano é ideal para quem quer dormir mais rápido e por mais tempo.  A suplementação de triptofano pode trazer benefícios para pessoas com quadro de ansiedade, falta de sono, depressão e sintomas de tensão pré-menstrual.
4. Melatonina: por último, vem o hormônio bioidêntico desenvolvido para que dar uma ajuda extra ao organismo para que possa adormecer e se aprofundar nos estágios do sono regenerativo. Apesar de a melatonina ter ganhado popularidade pela capacidade de induzir o sono, o ideal é começar com a alimentação, complementar com a suplementação e verificar se isso já é suficiente. Caso necessário, você pode complementar com baixas doses de melatonina.