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Frutas: saiba a importância e as melhores para a sua dieta

Não é novidade que comer frutas é um hábito saudável e fundamental para quem corre – ou não. Porém, por que esses alimentos são tão importantes? “As frutas possuem uma ótima fonte de energia: os carboidratos na forma de frutose”, afirma a nutricionista clínica Heloisa Scattini. “Ela [a frutose] consegue adentrar na célula muscular sem a presença de insulina (hormônio responsável pela entrada de glicose na célula), o que é benéfico na hora do exercício”. Segundo a nutricionista, “quando praticamos uma atividade física com a insulina aumentada, a queima de gordura é menos eficiente”. Ou seja, consumir as frutas certas, em quantidades adequadas, antes do treino, pode ajudar a queimar algumas calorias a mais.

Outro fator relevante sobre as frutas é que algumas têm poder antioxidante. “São muito importantes para evitar a formação de radicais livres durante o exercício, evitando lesões musculares e cãibras”, explica Heloisa. Os principais antioxidantes encontrados nas frutas são: vitamina C – presente em grandes quantidades nas frutas cítricas (laranja, limão, lima, acerola, caju, kiwi, morango) –, a vitamina A – damasco, manga, melão, caqui, mamão – e as catequinas e o ácido fenólico – encontrados em frutas da família do morango e uva.

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A nutricionista indica de três a cinco porções diárias de frutas, independente se a pessoa pratica alguma atividade física. Descubra a melhor hora de comer cada uma delas:

Frutas pré-treino

Antes da corrida – de 15 a 20 minutos –, a Heloisa indica frutas com menor índice glicêmico, “pois o açúcar é liberado no sangue de forma mais lenta, oferecendo mais tempo de fornecimento de energia”.
Exemplos:

  • Pera
  • Maçã
  • Melão
  • Ameixa
  • Cereja
  • Kiwi
  • Damasco seco
  • Morango

Evite as que têm alto teor de fibras – como o mamão, laranja com bagaço e ameixa seca – para que não haja nenhum desconforto gastrointestinal durante o exercício.

Dica: associadas a outros carboidratos, como cereais integrais (granola, aveia, amaranto), otimizam o efeito das frutas.

Frutas pós-treino

Depois de treinar, o ideal são as frutas com o índice glicêmico maior. “O corpo precisa repor as energias rápido e essas opções têm esse papel, além de otimizar a recuperação muscular”, diz. Tanto o suco, como a fruta, em si, são válidos.
Exemplos:

  • Melancia
  • Banana
  • Uva
  • Manga
  • Mamão Papaia
  • Suco de laranja
  • Abacaxi

Dica: além das frutas, Heloisa recomenda o consumo de outros carboidratos e a inclusão de proteínas, como pão e queijo.

Salada de frutas nutritiva

A nutricionista esportiva Vivian Ragasso, do Instituto Cohen, em São Paulo, preparou uma receita completa com frutas:

Ingredientes

  • Morango
  • Abacaxi
  • Kiwi
  • Uva roxa
  • Carambola
  • Mamão
  • Manga
  • Banana
  • Pera
  • Maçã verde
  • Tangerina
  • 1 copo de suco de laranja
  • 1 copo de suco de limão (taiti, cravo e siciliano)
  • Folhas de hortelã (opcional)
  • Gengibre ralado (opcional)

Modo de preparo

  • Misture os sucos e reserve
  • Pique todas as frutas, acrescente-as ao suco e misture
  • Adicione as folhas de hortelã ou o gengibre ralado para dar um toque refrescante

Validade

Na geladeira, até três dias.

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