A nutrição e a hidratação adequadas são fundamentais para que você se saia bem nas corridas. Principalmente, se você está se preparando para provas mais longas, como uma meia-maratona ou os 42 km.

A dieta do corredor é importante não só para manter a boa saúde, mas também para promover o máximo desempenho durante as passadas. Por isso, reunimos as principais dicas em um guia de nutrição e hidratação, para que você saiba o que comer e o que beber em cada momento da sua corrida de rua.

1. Dieta geral
Antes de tudo, você deve entender a importância que cada tipo de nutriente tem na sua dieta. Com isso em mente, será mais fácil fazer a escolha certa do que mandar para dentro.

– Carboidratos
Eles devem compor 65% da sua dieta. Sem dúvida, são a melhor fonte de energia para atletas. Por isso, a importância de apostar em alimentos ricos em carboidratos. Estudos mostram que para ter energia, tanto em corridas rápidas, como nas de longa duração, o corpo trabalha de forma mais eficiente com carboidratos do que com proteínas ou gorduras. Massas integrais, arroz, batatas e frutas são boas fontes de carboidratos.

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– Proteína
A proteína ajuda a reparar o tecido danificado durante o treino. Além de ser um nutriente essencial, a proteína faz com que você fique satisfeito. Proteínas devem compor 20% de sua ingestão diária. Corredores, especialmente aqueles que fazem longas distâncias, devem consumir 0,75g de proteína por quilo de peso corporal. Mas tente se concentrar em fontes que têm baixo índice de gordura e colesterol, como carnes magras, peixes, produtos lácteos com baixo teor de gordura, aves, grãos integrais e feijões.

– Gordura
Uma dieta rica em gordura pode fazer com que você engorde rapidamente. Por isso, certifique-se de que ela não ultrapassa os 20% de sua dieta total. Opte por alimentos pobres em gorduras saturadas e colesterol. Nozes, óleos e peixes são ótimas fontes da gordura boa, como o ômega-3, vital para a boa saúde e que ainda ajuda a prevenir doenças.

– Vitaminas
Você não vai ter energia por ingerir vitaminas, mas elas são essenciais para uma dieta saudável. O exercício pode produzir os famosos radicais livres, que danificam as células. As vitaminas C, E e A são antioxidantes e neutralizam esses radicais livres.

– Cálcio
Uma dieta rica em cálcio é essencial para os corredores por prevenir fraturas, como as de estresse. Boas fontes de cálcio são os derivados do leite (que têm pouca gordura), sucos enriquecidos com cálcio, vegetais de folhas escuras, feijão e ovos. Seu objetivo deve ser consumir de 1.000 a 1.300 mg de cálcio por dia.

– Ferro
Você precisa deste nutriente para fornecer oxigênio para as células. Se você tiver uma dieta pobre em ferro, você vai se sentir fraco e cansado, especialmente quando estiver correndo. Boas fontes naturais de ferro são carnes magras, vegetais de folhas verdes, nozes, camarão e vieiras.

– Sódio
Pequenas quantidades de sódio e outros eletrólitos são perdidos através do suor, durante o exercício. Normalmente, os eletrólitos são substituídos, se você seguir uma dieta equilibrada. Mas se tiver vontade de comer alimentos salgados, pode ser uma maneira de o seu corpo dizer que precisa de mais sódio. Tente tomar uma bebida esportiva ou comer alguns biscoitos, após o exercício mais prolongado. Se você estiver correndo há mais de 90 minutos, será preciso substituir alguns dos eletrólitos que você perdeu pelo suor com a ingestão de isotônicos.

2. Fique esperto com a hidratação
A desidratação e a elevação da temperatura são as principais causas da fadiga durante o exercício. Dessa forma, o suor é positivo, uma vez que permite ao organismo manter sua temperatura durante a realização da atividade física.

Em atividades com duração superior a 90 minutos, as bebidas esportivas são mais eficazes do que a água, pois elas contam com eletrólitos que estimulam a absorção intestinal de fluidos, reduzindo a diurese em comparação com a água; melhoram o desempenho em atividades prolongadas e intensas; e ajudam a diminuir a percepção subjetiva do esforço.

Sucos de frutas não são adequados para serem consumidos durante o exercício, pois neles a concentração de carboidratos é o dobro da concentração em bebidas esportivas, e a de sódio é abaixo do ideal. Além disso, o principal carboidrato que um suco apresenta é a frutose, responsável por causar problemas gastrointestinais em algumas pessoas.

3. Antes da prova
Cerca de dois dias antes da corrida você deve investir em carboidratos de alto índice glicêmico. Mas aumente a quantidade de carboidratos na dieta sem que as calorias totais explodam. Fazer uma compensação de carboidratos não significa que você deve comer três pratos de macarrão no jantar. Massa no vapor ou arroz cozido, batatas, frutas, vegetais ricos em amido, e pães são boas opções para essa fase.

No café da manhã, que deve ser feito 2 horas antes da prova, invista mais uma vez nos carboidratos e em alguma proteína. Alguns exemplos de bom combustível pré-prova são pão com pasta de amendoim, banana e uma tigela de cereal com um copo de leite.

Certifique-se de que você não bebeu muito líquido na manhã da corrida, para evitar que seja necessário fazer um pit stop na prova. Pare de beber uma hora antes da largada e esvazie a bexiga antes de começar a correr.

4. Durante o percurso
Essa é a hora de investir em bebidas esportivas, que contém eletrólitos como sódio e potássio. Quando você está correndo, seu corpo perde eletrólitos através do suor. São eles que ajudam o corpo a reter líquidos e previne cãibras musculares. Por isso, é preciso substituí-los durante corridas mais longas.

5. Depois da corrida
Logo que você cruzar a linha de chegada, será preciso repor as suas energias. Estudos mostram que nos primeiros 30 minutos depois dos exercícios, os músculos estão mais receptivos para a reconstrução de glicogênio. Se você comer, logo após a corrida, pode minimizar a rigidez muscular e a dor.

Você vai querer consumir, principalmente, carboidratos, mas não ignore a proteína. Uma regra de ouro para a alimentação pós-corrida é apostar em 1g de proteína para 3g de carboidratos.

Também, não se esqueça de se hidratar com água ou com uma bebida esportiva. Se a sua urina estiver muito escura, depois de correr, é sinal de que você precisa investir na reidratação.

(Fonte: Newton Nunes, professor pelo Instituto do Coração, especialista em Reabilitação Cardiovascular e doutor em educação física na USP – São Paulo)