Hidratação com carboidratos durante as corridas

Atualizado em 25 de abril de 2016
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Uma dúvida muito frequente entre os corredores de rua é sobre qual a hora certa de hidratar-se com carboidratos em um treino ou em provas. Para resolver esse problema que assombra, e muitas vezes atrapalha o desempenho, faremos os 5 passos para a hidratação perfeita!

1- O uso de carboidratos só deve ser iniciado a partir de 1 hora de exercício, antes disso apenas mantenha a hidratação com água.

2- Após 1 hora de corrida, o organismo já começa a perder eletrólitos (saias minerais) e a depleção de glicogênio (perda de carboidratos) começa a prejudicar a performance, portanto, agora é a hora de pensar em uma bebida esportiva, ou nos géis a base de hidratos de carbono.

3- Uma opção para corridas mais longas é a cinta de hidratação, na qual geralmente existem de 3 a 5 compartimentos que comportam de 200 a 300 ml, nos quais podemos utilizar as bebidas esportivas. Um exemplo é a maltodextrina (uma ótima opção de carboidrato), que fornece energia durante as atividades físicas intensas e de longa duração, através da liberação da glicose para a circulação, reduzindo a fadiga muscular.

Para a maltodextrina atingir uma absorção satisfatória e eficiente, a diluição tem que ficar em torno de 6 a 10%. Outra opção é o gel de hidratação, que fornece um mix de carboidratos (geralmente frutose e maltodextrina) que age da mesma forma que as bebidas esportivas. A única diferença é que não se pode tomá-lo sem a ingestão de água na sequencia, pois, por ser muito concentrado, o gel pode causar desconforto gástrico e não agir da maneira correta, portanto, é muito importante tomá-lo com 200 ml de água.

4- Durante a prova, após ter feito a primeira hidratação com carboidratos, as demais devem ser feitas a cada 20 a 30 minutos, dependendo muito das condições climáticas.

5- Uma dica fundamental, é sempre estudar o percurso e a altimetria da prova, além de saber em quais quilômetros estarão os pontos de hidratação para poder traçar a melhor estratégia e bater seus recordes pessoais!