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Índice Glicêmico x Treinos: saiba o que comer

 

Como falamos na reportagem anterior o que engorda é comer muito carboidrato em um único momento, pois vamos ter mais carboidratos do que nossas células precisam naquele momento. Como o carboidrato tem rápida digestão, entra rapidamente na circulação, e estimula a liberação de insulina. Se a quantidade de carboidratos que comemos naquele momento é maior que precisamos estocamos. O que melhora um pouco essa velocidade de ingestão é o tipo de carboidrato que ingerimos (índice glicêmico dos carboidratos, que vamos abordar a baixo).

Mas quais os tipos de carboidratos que ingerimos?

Um dos principais pontos de diferenciação dos carboidratos é o tempo de digestão e absorção. Classificamos os carboidratos avaliando quanto tempo o alimento que comemos vai ser digerido, absorvido e vai estar disponível na circulação sangüínea na forma de glicose pronto para ser utilizado pelas nossas células. Chamamos isso de índice glicêmico (IG). Quanto mais alto o mais alto o IG mais rápido é o tempo de digestão e absorção.

Podemos separar os carboidratos contidos nos alimentos pelo seu IG e podem ser chamados de simples e complexos:
A grande diferença entre eles é o IG. Os simples têm um IG alto, o processo de digestão, absorção é rápido, produzindo um aumento súbito da taxa de glicose no sangue (glicemia) e os carboidratos complexos, que correspondem àqueles com estrutura química maior, são digeridos e absorvidos lentamente, ocasionando aumento pequeno e gradual da glicemia e por este motivo possuem um IG mais baixo.

Mas qual é a relação deste no momento do treino, qual devo comer?

O que comer antes durante e após a atividade física:

Antes: em geral, o ideal é consumir alimentos de baixo índice glicêmico. Não é muito interessante ter aumento súbito da glicemia momentos antes do exercício. Isso causaria uma liberação de insulina que atrapalharia a liberação adequada de hormônios importantes para a atividade física (Cortisol e glucagon).

Durante: em geral consumir alimentos de médio e rápido IG, pois no momento do exercício, os hormônios presentes (Cortisol e Glucagon) inibem a ação da insulina.  E conseguimos absorver a glicose para nossas células por uma ação metabólica estimulada pelo exercício que independe da ação da insulina.

Após:  após a atividade física, o ideal é consumir alimentos de alto IG, para inibir a ação dos hormônios presentes (Cortisol e Glucagon) e estimular a produção de insulina e reposição dos estoques de carboidratos presentes no fígado e na célula muscular, que têm o nome de glicogênio, e entrar em processo de recuperação do exercício.

Mas como saber qual o IG dos alimentos?

Geralmente, a presença de fibras deixa o IG mais baixo, então alimentos integrais como arroz, pão, macarrão, frutas, barra de cereal, etc. Durante as refeições, a presença de fibras, proteínas e/ou gorduras diminui o IG dos alimentos. Alimentos com IG mais altos são geralmente os feitos de farinha refinada (pão francês, macarrão normal, bolacha, etc.) além de mel, açúcar. Abaixo segue um

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