Já é sabido que o consumo de legumes e verduras na dieta deve ser diário. Mesmo assim, diversas pessoas não os consomem, por não gostarem, por falta de hábito ou acharem sem graça as formas de preparação. Mas quais são os benefícios adquiridos pelo consumo diário destes alimentos?

Os legumes e as verduras são fontes de carboidratos, proteínas de origem vegetal, são isentos de colesterol, ricos em fibras alimentares, vitaminas, minerais e são fontes de substâncias antioxidantes. O consumo destes é importante tanto para atletas quanto para pessoas que não praticam atividade física.

Os carboidratos são utilizados como fonte de energia para o organismo. As proteínas, dentre outras funções, atuam na construção da musculatura. As vitaminas e minerais agem no processo metabólico. As fibras alimentares são importantes para o bom funcionamento do intestino e para eliminação do excesso de colesterol.

Já as substâncias antioxidantes agem sobre o estresse oxidativo e na formação de radicais livres. E, onde atuam as substâncias antioxidantes no organismo dos praticantes de atividade física? O exercício físico intenso induz a formação de espécies reativas de oxigênio associadas ao metabolismo energético acelerado, os chamados radicais livres. Estes podem causar danos às células e prejudicar o desempenho dos atletas.

Durante atividade física intensa, ocorre um aumento do consumo de oxigênio no organismo, assim como um aumento da captação de oxigênio pelo tecido muscular, o que provoca uma maior produção de radicais livres. A obtenção de energia pelo metabolismo aeróbico promove com maior facilidade a liberação de radicais livres em relação à obtenção de energia pelo metabolismo anaeróbico.

Por isso, atletas ligados a modalidades de endurance sofrem mais as conseqüências da presença de radicais livres. O excesso de espécies reativas de oxigênio faz parte do mecanismo intermediário de vários problemas de saúde que envolve isquemia, inflamação, trauma, doenças degenerativas, e morte celular.

Para minimizar os danos causados pelos radicais livres o consumo de pequenas concentrações de substâncias antioxidantes, e capaz de impedir ou prevenir a oxidação.

Quais são as substâncias antioxidantes?

Vitamina E (α-tocoferol), vitamina C (ácido ascórbico), carotenóides, zinco, selênio. Todas estas substâncias estão presentes nos mais variados tipos de legumes e verduras. Por isso, a importância de consumi-los diariamente e de forma variada. Quanto mais colorido o prato maior a quantidade e variedade de substância antioxidante presente na refeição.

Como é possível encontrá-los na dieta?

Os legumes e verduras podem estar presentes no prato sob a forma de saladas, suflês, tortas salgadas, cremes, panquecas, hambúrguer de cenoura, almôndega de legumes, risotos, sanduíche, petiscos.

* Aline de Sousa de Almeida Castro é nutricionista formada pela UERJ.