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Lista: 10 alimentos que são mesmo superfoods

Foto: Shutterstock

Ultimamente quase tudo que faz bem para a saúde é chamado de superalimento. As superfoods invadiram as gôndolas dos mercados, das feiras e dos empórios. Apesar da maioria dos alimentos intitulados assim ser benéfica para a saúde – por seus nutrientes e vitaminas -, nem todos eles podem realmente receber esta classificação. 

Superfoods são alimentos que em pequenas porções têm muitos nutrientes, com alta densidade nutritiva, poucas calorias e benefícios ao organismo. A proliferação de ingredientes que recebem erroneamente essa classificação tem uma explicação econômica. As pessoas, sobretudo as mais novas, aceitam pagar mais por alimentos naturais – segundo um estudo norte-americano, em 2020 20% do mercado consumidor do país será formado por millenials e é justamente este grupo um dos mais dispostos a desembolsar quantias extras por ingredientes benéficos à saúde.


Veja abaixo 10 alimentos que são mesmo considerados superfoods:

Brócolis

Barato, cheio de fibras e vitaminas, o brocólis é rico em sulforafano, um composto antioxidante que realmente ajuda as células a combater o câncer. Segundo pesquisa recente, o brócolis ativa caminhos dentro da célula para que ela comece a criar seus próprios antioxidantes naturais.

Café

O café é uma das superfoods mais pesquisadas no planeta. E, na dose certa, só traz benefícios. Um estudo norueguês descobriu que o café é um dos ingredientes mais ricos em antioxidantes, especialmente flavonoides, responsáveis por proteger o sistema cardiovascular, entre outras funções. Neste estudo, a ingestão média de café foi de 450-600 ml/dia, ou de 2 a 4 xícaras. Além disso, estudos da Espanha, Japão e França concluíram que o café é, de longe, a maior fonte de antioxidantes na dieta destes países. 

Maçã

Aquela história de comer uma maçã todos os dias não é brincadeira. Ela pode ser considerada uma superfood por suas quantidades de quercetina, um tipo de antioxidante que diminui a pressão arterial, abre os vasos sanguíneos e melhora o desempenho atlético de resistência.​ E é um ingrediente fácil de ser encontrado nos mercados. Um estudo finlandês que acompanhou aproximadamente 10 mil pessoas percebeu que a ingestão de flavonoides na dieta estava associada a uma menor mortalidade total. Neste estudo, a maçã foi uma das fontes de flavonoides mais associada à redução da mortalidade.

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Chá verde

O chá verde é uma das superfoods utilizadas para prevenir o câncer, graças a um composto chamado catequina, abundante em sua composição. Uma pesquisa  publicada na revista científica Cancer Prevention descobriu que o consumo diário de chá verde pode atrasar o aparecimento do câncer em mais de sete anos para as mulheres e em até três anos para os homens. Um outro estudo populacional em grande escala, publicado na Cancer Science, acompanhou cerca de 90 mil cidadãos japoneses por mais de uma década e descobriu que aqueles que bebiam grandes quantidades de chá verde apresentavam menores riscos para vários tipos de câncer. 

Leguminosas

Se você comparar culturas com expectativas de vida além da média – cidades que estão nas Zonas Azuis  (Okinawa, no Japão; Sardenha, na Itália; Nicoya, na Costa Rica; Icaria, na Grécia; e Loma Linda, na Califórnia)  – elas têm como base da dieta as proteínas vegetais, principalmente as leguminosas. Elas são ricas em fibras, ferro e vitaminas B. A pesquisa mostrou que dietas abundantes em legumes (além de carnes magras e vegetais) podem diminuir o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares e o risco total de mortalidade. 

Chocolate amargo

Os benefícios  só valem para chocolates a partir de 70% de cacau. E apenas alguns gramas já são suficientes para aquela dose saudável de flavonoides que reduzem o colesterol LDL, estabilizam os níveis de açúcar no sangue e melhoram o fluxo sanguíneo. Além disso, outro estudo recente, publicado no Journal of Physiology, descobriu que o cacau pode reforçar a resistência durante o exercício. 

Vinho tinto

pesquisas que mostram que o vinho tem benefícios anti-inflamatórios e de redução da pressão arterial, graças ao resveratrol (micronutriente de polifenóis), associado a uma série de benefícios cardiovasculares. Uma revisão de 2009 publicada no Journal of Nutrition, encontrou pesquisas que apontam para um menor risco de mortalidade (por todas as causas) associada ao consumo de alimentos ricos em resveratrol, como o vinho tinto. Se você não é um apreciador do vinho, uma porção de uvas vermelhas pode ser tão boa quanto. 

Salmão

O salmão é rico em ômega-3, ácido docosahexaenóico (DHA) e ácido eicosapentaenóico (EPA), substâncias que ajudam a estimular a saúde do coração. Um artigo de 2012 publicado na Epidemiologic Review descobriu que as mulheres que aumentaram a ingestão de peixe, incluindo o salmão, no final da vida, apresentaram significativamente menor incidência de doença cardíaca coronária.

Além disso, o DHA (nosso organismo não produz a substância de forma natural)  atua como uma membrana para os neurônios no cérebro, protegendo-os de danos ou inflamações. Uma revisão de 2015 publicada na Neuroscience e Biobehavioral Review descobriu que um aumento no consumo de peixe poderia reduzir o risco de Alzheimer em mais de 30%.

Cúrcuma ou açafrão-da-terra

A cúrcuma é usada na medicina oriental e na culinária do sudeste asiático  há séculos. É profundamente anti-inflamatória graças à curcumina, um polifenol natural que também dá ao pó a sua cor amarela brilhante. Já são muitas as pesquisas sobre o açafrão, com vários estudos em grande escala. 

Mirtillo (blueberry):

Os mirtilos não são muito baratos, mas são superfoods porque ajudam a diminuir o risco de doença cardíaca, o estresse oxidativo (o estresse natural produzido pela respiração celular) e as dores nas articulações e músculo. O poder da blueberry vem das proantocianidinas oligoméricas compostas, flavonoides que melhoram a função dos vasos sanguíneos. Basta 1 xícara e meia por dia de mirtilos frescos ou congelados para aumentar a longevidade. 

Comer de forma saudável e consumir superfoods não é tão caro e inacessível como pode parecer. Mas uma coisa é fato: um superalimento não resolve o problema de dietas pobres em nutrientes, vida sedentária ou péssimos hábitos de estilo de vida. O equilíbrio é a chave, sempre. 

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