Você passou semanas treinando para a Meia Maratona Internacional de São Paulo 2024 e chegou o momento de dar o seu melhor. Um dos fatores cruciais neste momento é a alimentação antes e depois da corrida – existem algumas coisas para ter em mente ao se preparar para o grande dia.

O que comer 1 dia antes?

A refeição nas 24 horas que antecedem a corrida é bem importante para a performance. A digestão pode levar de 6 a 8 horas para acontecer, portanto, o jantar será ideal para ingerir alimentos ricos em energia. O momento é certeiro para armazenar os nutrientes que você irá precisar.

Em primeiro lugar, faça uma refeição balanceada, com carboidratos, proteínas e uma pequena quantidade de gorduras. O objetivo principal é abastecer os estoques de carboidratos, por meio de alimentos como: pão, arroz e massas – eles serão responsáveis por armazenar o glicogênio que o seu corpo precisará. A maior parte dos vegetais são fontes de fibra, que reduzem a velocidade da digestão de carboidratos, promovendo a liberação mais lenta dessa energia para o seu corpo, além de atuar no bom funcionamento do intestino. Não esqueça de incluir as proteínas nessa refeição, assim como as gorduras – que são bem vindas.

O que comer momentos antes de correr?

Na manhã da prova o nervosismo bate e mesmo se achar que não tem fome, é essencial tentar consumir algum alimento para manter bons os níveis de açúcares no sangue. Coma até 3 horas antes da corrida e prefira alimentos como fontes de carboidratos.

Torrada com pasta de amendoim e mel: pasta de amendoim e mel sobre uma fatia de torrada crocante ou pão integral é uma forma rápida e deliciosa de consumir carbos.

Torrada com peito de peru e tomate: se você não é fã de pasta de amendoim, escolha substituir por peito de peru – uma ótima opção de proteína – e tomate.

Aveia: mingau de aveia é um belíssimo exemplo de fonte de carboidratos complexos, ou seja, que são digeridos de forma mais lenta pelo organismo. A melhor parte é que você pode escolher as coberturas que quiser – experimente tâmaras, uvas passas, frutas vermelhas, coco ralado ou pasta de castanhas.

Não é hora de experimentar nada novo! Escolha opções que você consome no dia a dia, testar uma receita inédita pode prejudicar seu desempenho, especialmente se você possui um intestino mais sensível.

O que comer durante a corrida?

Quando falamos sobre uma meia maratona, é necessário começar a ingerir alimentos uma hora antes da largada, para garantir os estoques altos de glicogênio. Alguns atletas preferem bananas, já outros optam pelos géis esportivos ou bebidas com sais minerais – tem aqueles que escolhem a criança interior e optam pelas balas de goma, que é uma ótima opção.

Não esqueça da hidratação também! Procure consumir de 0,4 a 0,8 litros de água por hora. Bebidas com sódio são necessárias caso sua corrida dure mais de 3 horas, os isotônicos ajudam a recuperação muscular.

O que comer depois?

Depois que cruzamos a linha chegada e ganhamos a medalha, o nosso corpo terá perdido boas quantidades de água, além de ter esgotado o estoque de glicogênio. Para atender as necessidades, beba água e consuma fontes de carboidratos dentro das próximas 2 horas após a corrida. Já com relação às proteínas, pode consumir essa fonte em até 24 horas após o exercício.

Whey protein: a proteína do soro de leite é absorvida rapidamente pelo corpo, você pode adicioná-la em shakes, frutas, água ou mesmo tomar no formato “pronto para o consumo”.

Prato dos campeões: elaborar um prato recheado para o almoço é quase um prazer! Carnes magras e peixes são ótimas opções: opte por frango ou salmão, combinados com vegetais e arroz – ou mesmo batata e macarrão. A hidratação não deve ser deixada de lado, recupere com água ou isotônicos todo o líquido que foi perdido.

Agora você já tem as dicas para ajudar na Meia Maratona Internacional de São Paulo 2024, que acontecerá no próximo domingo (21), na Praça Charles Miller (Pacaembu).

Serviço

Meia Maratona Internacional de São Paulo 2024

Local: Praça Charles Miller – Pacaembu (SP)
Data: 21/4/2024
Apresentado por XP
Gold: Bain & Company, Heinken 0.0, Parmalet WheyFit
Silver: Claro, Fami Capital, Goldman Sachs, PowerAde
Apoio de mídia: Kiss FM
Ticketeria Oficial: Running Land
Realização: TTK
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