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Nutrição Esportiva: combatendo os radicais livres
Apesar dos radicais livres serem muito úteis e indispensáveis ao nosso organismo, também são conhecidos como vilões. Eles passam a ter um efeito prejudicial no nosso corpo quando ocorre um aumento excessivo em sua produção ou diminuição dos agentes oxidantes, predominando um excesso de radicais livres no organismo gerando o STRESS OXIDATIVO.
Em desportistas, a produção de radicais livres acontece durante e após o exercício físico, contribuindo para o aparecimento de fadiga e lesões musculares. Inclui-se no grupo de risco de ter essa lesão muscular qualquer pessoa que corra mais que 48 km por semana, ou treine no limite acima de 80% da frequência máxima por pelo menos 5 horas toda semana. Se esse estresse for muito alto o corpo pode reagir com inflamações internas além de queda no sistema imunológico.
Os radicais livres são formados normalmente no organismo, a partir de gorduras insaturadas em presença de oxigênio, e sua produção pode ser aumentada por fatores externos como exposição à luz solar, ao ozônio, fumo e fumaça de cigarro, álcool, estresse, alto consumo de gorduras saturadas (frituras, embutidos, etc.) e outros poluentes ambientais.
Quanto mais uma pessoa fica exposta a esses fatores externos, maior a quantidade de radicais livres que se acumulam em seu corpo, podendo causar envelhecimento precoce, doenças cardíacas, doenças pulmonares, câncer, infarto do miocárdio e alguns tipos de anemia.
Varias substancias contribuem para o combate aos radicais livres e essas substâncias são chamadas ANTIOXIDANTES.
Os antioxidantes são poderosos nutrientes capazes de inibir a oxidação. Trabalham como um time para proteger as células, desativando os radicais livres ou impedindo reações químicas iniciadas pelos radicais livres.
Os antioxidantes estão presentes nos alimentos e os “TOP TEN” são:
1- VITAMINA C
Ácido ascórbico”, vitamina hidrossolúvel importante para a resposta imune. Protege a vitamina A e E.
Frutas cítricas (laranja, Kiwi, morango) e vegetais verdes escuros (espinafre, brócolis, couve).
2- VITAMINA E
Vitamina lipossolúvel cujo o excesso é prejudicial. Eficiente sob altas concentrações de oxigênio.
Gérmen de trigo, abacate, óleos de soja, amêndoa, gemas de ovo, nozes.
3- BETA-CAROTENO
É convertido em retinol, essencial para a visão, e protege contra danos solares.
Cenoura, tomate, batata doce, manga, abacaxi, espinafre, damasco seco, abóbora.
4- SELÊNIO
Estimula o sistema imune, ajuda a prevenir câncer, artrite, doenças cardio-vasculares, ataques cardíacos e previne o envelhecimento precoce.
Castanha do Pará, alimentos marinhos, fígado, carnes e aves.
5- ZINCO
Intervem no metabolismo de proteínas e sistema imunológico.
Carnes, peixes, aves, leite, cereais integrais e feijões.
6- LICOPENO
Estudos relacionam à prevenção de câncer de próstata, alem de ser beneficente para os ossos e pele.
Principalmente nos tomates.
7- FLAVONOIDES
Previnem ataques cardíacos e inibem os hormônios que provocam o câncer.
Chá verde, vinho tinto, frutas cítricas, uvas e maçãs.
8- COENZIMA Q10
É necessária para o metabolismo de gordura e produção de energia.
Alimentos marinhos.
9- OMEGA 3
Inibem o estrogênio, combatem inflamações.
Óleo de canola, linhaça nozes e peixes.
10 – ISOFLAVONAS
Inibem a acumulação de estrogênio e destroem as enzimas cancerígenas.
Soja.
É NECESSARIO SUPLEMENTAR?
Estudos mostram que pessoas que tomaram doses diárias de vitaminas e minerais por mais de dez anos, não tiveram uma melhora na saúde nem viveram mais do que pessoa que não usaram os suplementos.
A suplementação de vitaminas e antioxidantes, se utilizada, deve ser com acompanhamento e avaliação criteriosa com controles laboratoriais precisos, pois o excesso de alguns nutrientes podem passar a ter o efeito contrario, ou seja, aumentar a oxidação.
Uma alimentação equilibrada rica em hortaliças e frutas e evitar exposição aos fatores externos formadores de radicais livres, é a melhor conduta, e mais segura, para obtenção dos benefícios máximos para a saúde a partir dos antioxidantes. Uma possível suplementação somente seria indicada para corrigir um quadro real de deficiência nutricional.
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