É essencial ingerir energia antes de qualquer atividade física: se você já treinou e sentiu uma fraqueza inexplicável ou percebeu que estava mais cansado que deveria, esses sintomas podem ser resultado de uma alimentação inadequada. Para os corredores, o consumo de nutrientes deve ser adequado antes e depois da corrida, evitando sempre alimentos processados – já que são ricos em gorduras, açúcares e sal. Para aproveitar o Dia Mundial do Sanduíche – comemorado no dia 03 de novembro – separamos algumas dicas de lanches, confira:

O que comer antes de correr?

O foco antes da corrida é armazenar energia para reduzir danos musculares e evitar a fadiga, portanto é essencial apostar em carboidratos. Também é necessário saber quanto tempo durará o treino, pois isso influencia na escolha do que será digerido. Treinos curtos devem ter carboidratos simples – como banana com mel – que possuem fácil digestão: eles apresentam energia imediata e suficiente para aguentar até o pós-treino. Já em treinos longos, é necessário a mistura de carboidratos e proteínas, para ter uma base de rápida e lenta absorção, possibilitando que o açúcar seja liberado gradualmente para o sangue. Em contrapartida, as proteínas fornecem aminoácidos – que serão utilizados para recuperação de fibras musculares.

Confira 5 dicas de lanches pré-treino:

• Iogurte com frutas;
• Torrada com geleia e queijo branco;
• Sanduíche de ricota com passas e iogurte;
• Sanduíche de blanquet de peru, requeijão light e milho;
• Salada de frutas com granola.

O que comer depois de correr?

Na hora de se recuperar, é fácil fazer isso por meio de lanches com alto índice glicêmico, vitaminas, minerais e antioxidantes, ideais para recuperar a água perdida e evitar a fadiga e o estresse oxidativo. Também é interessante combinar carboidrato com proteínas: eles ajudam a repor os estoques de glicogênio muscular e também a formar músculos. É interessante fazer uma refeição ou suplementação nos primeiros 30 minutos após o exercício, já que a recuperação do glicogênio começa logo após o treino.

Confira 5 dicas de lanches pós-treinos

• Sanduíche integral de cottage, rúcula e tomate cereja;
• Iogurte natural com mamão, aveia e castanha-do-pará;
• Sanduíche de peito de peru com folhas verdes e tomate;
• Pão de forma com ovo mexido;
• Sanduíche com atum, cenoura e alface.