Além de ser muito saboroso e uma ótima fonte de diversos nutrientes essenciais, o peixe é um alimento que, segundo alguns estudos, colabora para que tenhamos uma vida mais longa e saudável. Isso porque carnes com baixas calorias e alto valor nutricional, como as de peixe, quando consumidas regularmente, diminuem os níveis de triglicerídeos e LDL (colesterol ruim) e aumentam os de HDL (colesterol bom), diminuindo assim o risco de diversas doenças graves, como as coronarianas.

Além de conter vários minerais importantes, como sódio, potássio, magnésio, cálcio, ferro, fósforo, iodo, flúor, selênio, manganês e cobalto, possui ácidos graxos essenciais, principalmente o ômega-3. Por ser rico em gordura insaturada (ômegas 3 e 6), o peixe pode ser uma alternativa para quem quer diminuir o consumo de carne vermelha que, dependendo do tipo de corte, é rica em gordura saturada – que, se ingerida em grande quantidade, pode ser prejudicial para o sistema cardiovascular.

“Dentre as `famílias´ de gordura polinsaturada, destaca-se o ómega 3, pois atua na diminuição dos riscos de doenças cardiovasculares e acidentes vasculares cerebrais (“derrame”), redução da pressão arterial e ação anti-inflamatória”, fala a nutricionista Lizandri Rangan, do Hospital Leforte. Além disso, os peixeis têm boas concentrações de vitaminas lipossolúveis (solúveis em gorduras), como A, E e, principalmente, a D”, acrescenta.

Para correr melhor

A proteína encontrada na carne do peixe é de fácil digestão, o que a torna uma ótima alternativa para as refeições nos dias de treinos e provas. “Além disso, possui em sua composição alguns minerais que atuam como co-fatores na síntese de proteínas e recuperação muscular, como: zinco, magnésio, fósforo e cálcio”, explica a nutricionista Carolina Heineck da Cunha, sócia-proprietária da Plenno Assessoria e Consultoria, que exemplifica, “uma porção de peixe de 100g tem em média 25g de proteínas”.

“Por conter ômega-3, o peixe é interessante para o corredor pois possui propriedades antiinflamatórias, antioxidantes, auxiliando na recuperação muscular e prevenindo lesões”, indica ainda Carolina. As carnes de peixe também são ricas em vitaminas hidrossolúveis (solúveis em água) como niacina e o ácido pantotênico. “A niacina está presente nas reações químicas de liberação de energia em nosso corpo, e o ácido pantotênico é essencial no metabolismo de proteínas, carboidratos e gorduras, ótimos benefícios para o atleta”, explica Lizandri.

Combinando proteínas, gorduras e carboidrato, verduras e legumes, os nutrientes do peixe se acentuam ainda mais, principalmente os sais mineirais. “Dentre os minerais, consideramos o ferro muito importante, principalmente para a corredora”, indica Lizandri. Isso porque, a deficiência desse mineral influencia na queda de resistência da mulher, diminuindo, consequentemente, o rendimento na corrida.

Na hora de comer!

Os peixes grelhados, assados ou ensopados são sempre uma ótima opção por não necessitarem de grande quantidade de óleo para a preparação. E caso não haja nenhum tipo de alergia ao alimento, pode ser consumido sem restrições. “Recomendo, no mínimo, a ingestão de 150g de peixe duas vezes por semana”, indica Carolina. Os peixes podem ser classificados como magros – aqueles que têm em torno de 4% de gordura (linguado, robalo, truta, namorado) e peixes ricos em gorduras – aqueles que têm de 6 a 15% (salmão, atum, tainha, sardinha, arenque).

É preciso apenas ficar atento à procedência e aparência do produto ao comprar. Os olhos devem estar brilhantes e salientes, as escamas devem estar bem presas ao corpo, guelras possuem uma cor rosada (quase vermelha) e sem manchas.

Receitas

Receita pós-treino

Ingredientes

1 lata de atum
200g de Ricota Triturada
3 Colheres de Sopa de Requeijão Light
Ovo Cozido Picado
Tempero Verde

Modo de Preparo

Misturar tudo até adquirir consistência de pasta. Utilizar pão, de preferência francês, de centeio ou integral, e rechear com a pasta, que é hiperprotéica.

Receita nutritiva e antioxidante

Ingredientes

Filé de Peixe Anjo
Espinafre
Batata
Cebola
Tomate
Azeite de Oliva

Modo de Preparo

Em uma forma, colocar todos os ingredientes em camadas e levar ao forno por 20 minutos. (As batatas e os ovos devem ser cozidos, previamente.)

Receitas para o dia-a-dia

Medalhões de Salmão ao Molho de Laranja

Ingredientes

4 postas de salmão com 3 cm de espessura (120 g cada)
sal a gosto
2 colheres (sopa) de suco de limão
1 colher (chá) de endro
2 colheres (sopa) de mel
4 colheres (chá) de creme vegetal light

Modo de Preparo

Em um recipiente, tempere as postas com sal, endro, suco de limão e mel. Amarre-as com linha de algodão de forma que fiquem arredondadas. Disponha-as em uma assadeira anti-aderente. Passe sobre cada medalhão, 1 colher (chá) de creme vegetal. Asse no forno pré-aquecido (180 ºC) por aproximadamente 15 minutos.

Ingredientes do molho

500 ml de suco de laranja coado
1 colher (sopa) de amido de milho
sal a gosto
1 colher (sopa) de mel
6 folhas de hortelã
½ xícara (chá) de água

Preparo do molho

Em uma panela, ferva o suco de laranja até reduzir um pouco. Junte o mel. Tempere com sal. Acrescente a hortelã. Dissolva o amido de milho na água, junte ao molho e ferva mexendo por 3 minutos. Retire as folhas de hortelã.

Montagem: coloque o salmão sobre uma fatia de pão torrado, regue com o molho e decore com folhas de hortelã.

Filés de Pescada ao Molho de Anchovas
Ingredientes:
600 g de filés de pescada fresca
6 tomates sem pele e sem sementes picados
3 colheres (sopa) de azeite de oliva
1 cebola média picada
1 dente de alho picado
2 filés de anchova no sal grosso, dessalgados
2 colheres (sopa) de azeitonas pretas picadas
2 colheres (sopa) de ervas aromáticas (manjericão, manjerona e sálvia)
4 colheres (sopa) de vinho branco seco
creme vegetal light para untar
sal a gosto

Modo de Preparo: em uma panela, doure a cebola no azeite de oliva, junte os tomates e os filés de anchovas. Mexa bem e refogue por 5 minutos, se necessário adicione sal. Unte um refratário com creme vegetal, disponha os filés de pescada, cubra com o molho, salpique as azeitonas, as ervas e o alho. Despeje o vinho sobre os filés. Leve ao forno pré-aquecido (200 ºC) por aproximadamente 20 minutos.