Por Amanda Epifânio Pereira*

A maioria das pessoas pensa que seu maior erro alimentar é o consumo do pão. Associam a ele o ganho de peso e a dificuldade em emagrecer. Essa crença se originou na década de 70, com a mais famosa das dietas de moda, a Dieta do Dr Atkins. De acordo com ela, os carboidratos são os principais responsáveis pelas cifras alarmantes de obesidade no mundo. Atualmente, os carboidratos continuam sendo erroneamente classificados como os responsáveis pelo ganho de peso e substituídos por gorduras nos alimentos industrializados, contribuindo para que as dietas sejam ainda mais calóricas, mesmo sem a presença deles.

Para aliviar a consciência dessas pessoas, é bom saber que os carboidratos, após numerosos estudos científicos, ainda são recomendados por todas as associações internacionais de Nutrição e Saúde, devendo compor em torno de 50% das calorias ingeridas diariamente em dietas balanceadas. São importantes fontes de energia, principalmente para o cérebro, e garantem que o corpo poupe suas preciosas proteínas musculares da queima metabólica, sendo, portanto um nutriente indispensável para atletas profissionais e amadores.

Durante a prática de atividade física, o corpo humano utiliza energia armazenada no músculo e no fígado na forma de glicogênio. Quando esses estoques estão muitos baixos, o atleta perde rendimento, comprometendo seu desempenho em provas. Para evitar a queda de performance, recomenda-se o consumo de carboidrato antes e durante exercícios prolongados. Essa pratica irá poupar o glicogênio hepático e muscular e fornecer glicose diretamente para os músculos durante a atividade física, retardando assim o aparecimento da fadiga.

O ideal para quem pratica esportes é consumir um lanche com duas ou três fatias de pão integral, laticínios magros, como queijo branco, e embutidos magros, como o presunto de peru ou a blanquette de peru, a adição desse componente protéico contribuirá para que a absorção do carboidrato seja mais lenta, adequando ainda mais o fornecimento de energia durante todo o tempo de atividade física.

Conforme a atividade física se torna mais intensa, precisamos também de uma dieta mais elaborada e de uma suplementação de carboidratos, caso dos atletas que participam de corridas de longa distância e de maratonas, mas nunca de suplementos protéicos.

Tipos de pães

A indústria vem investindo no refino dos alimentos para melhorar o seu sabor e para ampliar sua utilização na fabricação de vários outros alimentos. Isto, acontece com a farinha de trigo, por exemplo. Entretanto, esse processo de refinamento retira vitaminas, minerais e fibras, tornando os pães muito saborosos, mas também empobrecidos de micronutrientes. Na farinha refinada, os carboidratos são mais fáceis de serem digeridos e rapidamente absorvidos pelo organismo, o que pode ser uma excelente fonte alimentar para atletas que necessitam de energia rápida para sua modalidade de atividade física.

Os pães integrais são fontes de carboidratos ricos em fibras. Além dos já reiterados benefícios à saúde – como melhora no trânsito intestinal, efeitos metabólicos claramente benéficos como redução da absorção do colesterol e da glicose -, as fibras também diminuem o esvaziamento gástrico. Essa alteração do tempo de digestão do pão integral pode ser um grande aliado para atletas de provas de longa duração, garantindo energia ao atleta por período mais prolongado.

Os pães são fontes práticas, baratas e saudáveis de carboidratos para as refeições que antecedem o exercício físico, mas devem fazer parte de um conjunto alimentar adequado, associado a uma boa hidratação, para que o desempenho esperado seja alcançado. A alimentação balanceada é a forma mais segura e eficiente de atender à demanda das pessoas dispostas a praticar atividades físicas, pois possibilita ao atleta a oportunidade de alcançar condicionamento físico, melhorar seu desempenho, aumentar sua massa muscular e, ainda, atingir e manter o peso ideal.

* Amanda Epifânio Pereira é nutricionista graduada pelo Centro Universitário São Camilo, em São Paulo, com especialização em Nutrição de Doenças Crônicas pelo Hospital Israelita Albert Eistein. Além de integrar o corpo clínico do CITEN, mantém uma intensa atividade profissional e acadêmica, participando com regularidade de congressos científicos.