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Quais as propriedades dos alimentos integrais e quais os mais saudáveis?

Não é novidade que substituir alimentos refinados pelos integrais ajuda a manter um cardápio saudável, mais nutritivo e equilibrado. Contudo, você conhece as propriedades nutricionais contidas nestes alimentos que trazem diversos benefícios à saúde?

Os alimentos integrais são aqueles que mantêm o grão o mais próximo de seu natural. Ou seja, não passam por processos químicos ou de refinamento, em que grande parte de seus nutrientes é perdida, tornando assim o alimento integral muito mais nutritivo do que os refinados.

Principais benefícios dos alimentos integrais

Fontes de fibras, vitaminas e antioxidantes

As principais propriedades nutricionais dos alimentos integrais são a abundante presença de fibras e a manutenção de vitaminas, minerais e compostos antioxidantes. No caso dos cereais, estes ingredientes ainda são potencialmente mais proteicos do que os refinados, além de terem o sabor característico do alimento, o que muitas vezes é perdido nas versões refinadas.

Por terem grande quantidade de fibras, esses alimentos podem auxiliar diretamente no emagrecimento, pois promovem maior e mais rápida saciedade, diminuindo a quantidade de consumo.

Prevenção de doenças

Segundo a nutricionista Renata Mayer, os alimentos integrais são aliados na prevenção de doenças como obesidade, diabetes, pressão alta, infarto e câncer.

“Diferentemente dos alimentos que passam pelo processo de refinamento, os integrais previnem diversas doenças, pois possuem maior quantidade de fibras e proteínas, promovendo assim maior saciedade, diminuem o impacto de açúcar no sangue, controlando a glicemia, e possuem micronutrientes e antioxidantes, protetores de possíveis agressões ao nosso organismo”, diz a profissional, consultora da marca Da Magrinha, que trabalha apenas com produtos assados e integrais

Além disso, por possuírem maior quantidade e variedade de nutrientes e antioxidantes, esses alimentos auxiliam na melhora da saúde do corpo inteiro, prevenindo especialmente o câncer relacionado ao trato gastrointestinal.

Auxílio no funcionamento do intestino

Preferir o consumo de alimentos integrais ajuda também no funcionamento do intestino, pois as fibras são as responsáveis por regular o trânsito intestinal, auxiliando assim tanto no aumento do bolo fecal – junção de todos os resíduos que formam as fezes – quanto na movimentação intestinal.

Porém, apesar de ser importante para o organismo, a nutricionista alerta sobre o consumo exagerado.

“Deve haver cuidado e principalmente moderação em seu consumo, pois o exagero e a falta da devida hidratação podem gerar um quadro de constipação – a prisão de ventre”, explica Renata Mayer.

Diferenças nutricionais entre alimentos integrais e refinados

Os alimentos refinados e integrais têm praticamente o mesmo valor calórico, mas há uma grande diferença nas propriedades nutricionais de cada um deles. O arroz, por exemplo. Em uma porção de 100 gramas, o branco tem 26,5 g de carboidrato, 2,5 g de proteína e 1,6 g de fibra. Já o arroz integral tem 23,1 g de carboidrato, 2,6 g de proteína e 2, 7 g de fibra.

A farinha de trigo também tem grande variação nas propriedades. A refinada tem, em 100 gramas, 360 kcal, 72,8 g de carboidrato, 9,8 g de proteína e 2,3 de fibras. A mesma porção de farinha de trigo integral tem 332 kcal, 61 g de carboidrato, 9,6 g de proteína e 13 g de fibra.

Alimentos integrais mais comuns e seus benefícios

  •  Aveia – Contém betaglucana, prebiótico que estimula as bactérias benéficas do intestino
  •  Trigo integral – Contém fibras e menor quantidade de carboidratos
  •  Linhaça – Contém fibras e antioxidantes
  •  Chia – Contém fibras e ômega 3
  •  Centeio – Contém fibras e minerais
  •  Quinoa – Contém proteína e antioxidantes
  •  Arroz integral – Contém fibras e não tem glúten

Melhora a performance do atleta

Segundo a nutricionista, os ingredientes integrais podem ser importantes aliados no desempenho e saúde de atletas. “Os praticantes de exercícios precisam incluí-los em sua dieta habitual para uma melhora de performance como um todo. É claro que existem estratégias dietéticas específicas para cada esporte, categoria e momento de consumo, mas em geral, é recomendado o seu consumo entre todos” explica a consultora da Da Magrinha.

Para manter o consumo de alimentos integrais, você pode contar com a Da Magrinha que toma todo o cuidado para que seus produtos sejam 100% assados, formulados com 7 grãos, com selo internacional Whole Grain que garante que são 100% integrais, além de livre de transgênicos, preservando o melhor de cada ingrediente em seus produtos.

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