Apostar em carboidratos, se hidratar corretamente, não comer nada que não está acostumado no dia prova. Essas são dicas gerais que todo corredor deve seguir, independente da distância que tem como objetivo. Mas à medida que os percursos vão mudando, é preciso alterar, também, o que você coloca no prato.

Por conta disso, listamos as dicas mais importantes para as provas de 5 km, 10 km, 21 km e 42 km. Com elas, você saberá o que comer antes, durante e depois das provas.

5 km
Para essa distância é preciso evitar excesso de fibras e alimentos ricos em gorduras para não haver nenhum desconforto gástrico, pois é uma prova curta e de alta intensidade. Além disso, você deve comer carboidratos com um intervalo de no mínimo 60 a 90 minutos antes da prova, o que é fundamental para garantir a energia durante todo o percurso.

Por ser uma distância menor, não há a necessidade de ingerir nenhum alimento durante a prova, exceto água. Mas após a prova, é importante consumir carboidratos para repor o gasto energético. Boas pedidas são frutas, sucos, bebidas à base de carboidratos, gel de carboidrato, pães e massas.

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10 km
É importante que você preste atenção ao que coloca no prato desde o dia anterior da prova. Por isso, faça uma refeição noturna rica em carboidratos, o que ajudará a aumentar os estoques de glicogênio muscular.

Assim como na prova de 5 km, na refeição que antecede a prova (90 minutos antes) não exare nas fibras nem nas proteínas de difícil digestão como leite, queijos e iogurtes, por exemplo.

Por ser um percurso maior, no meio da prova, ou a cada 45 minutos, é fundamental ingerir um gel de carboidrato para manter a energia e evitar a fadiga muscular. A hidratação também é importante ao longo da prova para que você tenha potência nas passadas.

Logo após o término da competição, é importante fazer a reposição de carboidrato, novamente apostando em frutas, sucos, bebidas à base de carboidrato e água de coco, outra boa pedida. Isso associada ao uma fonte proteica como sanduíche com queijo, atum ou frango, por exemplo.

21 km
Por ser uma prova mais longa, há a necessidade de um consumo maior de carboidratos antes da meia-maratona, assim como nos dias que a antecedem. Uma boa estratégia é consumir logo antes da prova uma dose extra de carboidrato para melhorar os estoques de energia. Boas fontes são bebida ou gel à base de carboidrato, saches de mel ou tâmaras.

Os carboidratos em gel devem ser consumidos a cada 45/60 minutos, e a bebida isotônica deve ser usada ao longo da prova para ser um combustível adicional de carboidratos e minerais, a fim de melhorar o rendimento físico.

Após a prova, a reposição de carboidrato e de proteína é muito importante para a recuperação da energia e do músculo. E o consumo proteico não deve passar de 1 hora após o término da atividade.

42 km
Tão importante quanto à alimentação pré e pós-maratona é a alimentação da semana que antecede os 42 km, que deve ser muito equilibrada e completa. Na última refeição do dia anterior, aposte em carboidrato e proteína, mas pouca gordura. Um sanduíche de frango e um suco, ou macarrão com carne moída são bons exemplos.

Um café da manhã rico em carboidratos também é fundamental, mas nada de testar novos alimentos neste dia. Consuma o habitual para que seu corpo não sinta nenhum desconforto. Combinações como torradas com geleia, banana com mel e panqueca com melado e fruta são ricas em carboidratos e possuem pouca fibra.

No grande dia, nos 15 minutos que antecedem a largada, tome uma bebida isotônica, o que ajudará a manter a retenção hídrica. A reposição de carboidrato e bebida isotônica associado com aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) ao longo da prova também é muito importante para evitar a fadiga.

Após a corrida, refazer os estoques de energia é fundamental. Combine carboidratos com algo proteico para o reparo muscular. Você pode partir direto para uma refeição com arroz, feijão, salada, legumes e carne, ou comer um sanduíche natural e uma fruta, ou até uma omelete com pão, por exemplo.

(Fonte: Mariana Duro, nutricionista esportiva funcional de São Paulo e membro do Instituto Brasileiro de Nutrição Funcional)