Segundo recomendação do Ministério da Saúde,  um adulto precisa de cerca de 1.000mg de cálcio (4 copos de leite de 200ml) ao dia. Além de consumir alimentos fonte de cálcio, é muito importante ingerir outros que aumentam a absorção e a fixação do mineral no organismo, como aqueles ricos em vitamina D, e praticar atividades aeróbicas – como a corrida de rua, o ciclismo, e a natação – para fixar o cálcio nos ossos.

O cálcio não é só importante para fortalecer ossos e dentes, mas fundamental para o crescimento, a coagulação sanguínea, para transmitir impulsos nervosos, na contração e relaxamento muscular e também para controlar o ritmo cardíaco.

Quais as melhores fontes de cálcio?

Além do já conhecido leite, verduras verde-escuras, gergelim, algas, amêndoas, feijão, leguminosas, marisco, tofu (queijo de soja), ovos e nozes são  formas de obter cálcio.

Alimentos ‘vilões’

Alguns alimentos podem atrapalhar a absorção do cálcio em função do ácido oxálico (presente em alguns alimentos em pequenas quantidades, mas tóxico). São eles: beterraba, espinafre e acelga, por exemplo. Evite combiná-los com alimentos fontes de cálcio na mesma refeição. Carnes (vermelhas ou brancas) em excesso, café, ferro, sódio e refrigerantes também estão relacionados à perda de cálcio pelo organismo.

Veja a quantidade de cálcio em alguns alimentos

• Leite desnatado (200ml): 250 mg
• Iogurte (200ml): 240 mg Cálcio
• Queijo minas frescal (1 fatia): 205 mg
• Tofu (120g): 430 mg
• Aveia de preparo instantâneo (100g): 392 mg
• Ovo de galinha cozido (100g): 54 mg
• Coalhada (100g): 490 mg
• Lentilha seca crua (100g): 107 mg
• Brócolis, flores cruas (100g): 400 mg
• Brócolis, flores cozidas (100g): 130 mg
• Agrião (200g): 336 mg
• Espinafre cozido (4 col de sopa): 160 mg
• Couve refogada (2 col de sopa): 164 mg
• Amêndoas (200g): 508 mg
• Gergelim (100g): 417 mg
• Açaí (200g): 236 mg
• Ameixa seca (100g): 62 mg

Excesso de cálcio faz mal

Se de um lado a falta de cálcio traz complicações, o excesso também não faz bem. Cálculo renal, ataque cardíaco e outras doenças podem estar relacionadas ao excesso de cálcio e de ácido oxálico no organismo. A alimentação equilibrada ainda é a receita ideal para ficar saudável, com ou sem leite.

*Fontes: nutricionista Silvia Piovacari, coordenadora da Nutrição Clínica do Hospital Israelita Albert Einstein, Harvard School of Public Health, Dietary Guidelines.