Quem corre, investe em uma alimentação saudável – e, em alguns casos, em suplementos alimentares para complementar a dieta. Muitos corredores ficam em dúvidas ao ver aqueles montes de potes gigantes nas prateleiras… quais deles podem realmente ajudar na corrida?

Mas, antes de encher a dispensa de potes de suplementos alimentares, não se esqueça: “É importante lembrar que os suplementos não substituem a dieta normal, eles participam como coadjuvantes para suprir as necessidades nutricionais de atletas e esportistas que, na maioria das vezes, não conseguem suprir a necessidade diária de nutrientes”, explica o nutricionista Humberto Nicastro.

Confira aqui alguns suplementos alimentares indicados para quem corre e quando utilizá-los:

Como suplementar para correr

Além dos carboidratos, das proteínas e gorduras, quem pratica a corrida de rua também precisa de ácidos graxos poli-insaturados ômega-3 DHA e EPA, vitaminas, aminoácidos de rápida absorção e outros nutrientes relacionados diretamente com a proteção e o desempenho, que podem garantir o melhor desempenho esportivo.

Carboidratos – energia para a corrida

Carboidratos são a energia essencial para a corrida: não deixe de consumi-los. Antes dos treinos e competições, é primordial que se tenha energia suficiente para garantir um melhor desempenho e, consequentemente, retardar o início da fadiga. Durante o treino, géis de carboidrato ou outras bebidas isotônicas são indicados com o propósito de repor a energia de forma imediata, não sendo necessário esperar pela digestão de algum alimento para esse propósito.

Os mais conhecidos são a dextrose e a maltodextrina. Antes do treino, o carboidrato irá garantir que o corpo tenha as quantidades corretas de glicose para a prática segura de exercícios, poupando as proteínas teciduais e evitando a hipoglicemia. Depois do treino, ajuda a repor o glicogênio muscular, assim ela evita que as proteínas sejam utilizadas como fontes energéticas, favorece a absorção desta substância pelos músculos e contribui para a melhor recuperação muscular. Na hora da corrida, suplementos a base de carboidratos são mais interessantes do que de outras fontes alimentares, como o arroz ou o macarrão, porque sua absorção é mais rápida e seu consumo mais prático (em pó ou em gel).

Suplementos indicados:
Maltodextrina, gel de carboidrato, palatinose, dextrose.

Proteínas – músculos fortes para correr melhor

É importante considerar o tipo de proteína, pois alguns alimentos ricos em proteínas também contém alto índice de gorduras e podem ser de difícil digestão. Por isso, suplementos proteicos com digestão e absorção facilitada, como o whey protein, são bons e garantem o aporte proteico necessário para manutenção de massa muscular, associado a quantidade adequadas de carboidratos como o principal combustível energético.

O whey protein contém normalmente os 20 aminoácidos necessários ao organismo para a construção muscular. É voltado, principal­mente, para ganho de massa muscular (reparo e crescimento dos músculos pós-exercícios físicos). Mas atenção! Acima de 2g por kg de peso por dia ou em pessoas sem deficiência proteica, pode se transformar em gordura, visto que o organismo não elimina o excesso.

Suplementos de aminoácidos 

Os aminoácidos são as unidades básicas formadoras das proteínas e os suplementos são voltados especialmente para os tecidos musculares. Também auxiliam na construção muscular e no fornecimento de energia para as células musculares. Não precisam de metabolização hepática, o que facilita a oxidação diretamente no músculo. Os aminoácidos de cadeia ramificada ajudam a evitar a fadiga muscular, contribui para a recuperação no pós-treino e reduz a inflamação muscular devido as microlesões ocorridas durante o treino; e suplementar com aminoácido evita que a reserva energética muscular de aminoácidos seja usada.

BCAA são aminoácidos de cadeia ramificada (valina , leucina e isoleucina), de rápida absorção para o organismo. Significa brain chain aminoacids, e também são utilizados com objetivo de promover manutenção e ajudar na hipertrofia muscular. Quem corre, deve apostar no BCAA depois do treino.

Glutamina é um aminoácido natural produzido pelo organismo e essencial para promover o reparo e crescimento da integridade da mucosa intestinal conhecido como enterócitos. Melhora a imunidade, o que dá aquela ajuda extra na reparação muscular do corredor. Ainda não existe um consenso sobre o melhor horário para suplementar a glutamina, podendo ser bom tanto antes quanto depois – depende do seu objetivo e do horário de treino, por exemplo. Na dúvida, procure um nutricionista.

Outros suplementos indicados

Gorduras boas

Sim, todo corredor de longa distância sabe o valor de consumir gorduras boas para melhorar o rendimento e a recuperação muscular. Os ácidos graxos ômega 3 e 6 são ácidos graxos poli-insaturados obtidos por meio da dieta ou produzidos endogenamente a partir dos ácidos linoleico (n-6)  e alfa-linolênico (n-3), por ação de enzimas denominadas elongases e dessaturases.

Os ácidos graxos mais estudados são o ALA, o EPA e o DHA (Omega-3), sendo que o ALA está presente em produtos de origem vegetal como a linhaça, nozes e soja. O EPA e o DHA estão presentes nas algas marinhas e em quantidades significativas nos peixes e óleo de peixe. E nos suplementos alimentares de ômega 3. A dose diária atualmente recomendada de EPA + DHA é de cerca de 250 a 500 mg, o que pode ser obtida através de 1 ou 2 comprimidos por dia de óleo de peixe, de acordo com a marca que você escolher.

Probióticos e Antioxidantes

A atividade extenuante e a alimentação desregrada aumentam a colônia de bactérias ruins no intestino o que favorece a fadiga muscular, distensão abdominal, baixa imunidade, alergias respiratórias e cutâneas, e quando se tem um intestino com bactérias boas a chance dessas alterações são menores. Por isso, a suplementação com probióticos é indicada, para regularizar as bactérias do intestino e aumentar a imunidade do organismo. O mesmo com os antioxidantes, que ajudam a melhorar a saúde do organismo, combatendo os radicais livres e o envelhecimento precoce das células.

DICAS DE SUPLEMENTAÇÃO

Antes do treino

Durante o dia, aprenda a combinar os alimentos e suplementos. Por exemplo, comer só frutas nos intervalos das refeições não é o mais indicado. Adicione uma fibra, por exemplo, para não aumentar rapidamente o índice glicêmico, e uma dose de proteína (um iogurte, um whey, uma barrinha de proteínas). Fruta é saudável sim, mas não devemos comer apenas frutas o dia todo.

Durante a corrida

Alguns estudos afirmam que, em provas longas, o acréscimo de proteína na bebida que contém carboidratos (4:1) pode prolongar o período de tempo até o surgimento da fadiga e até reduzir o dano muscular , em comparação com suplementação feita durante o exercício apenas com carboidrato. Recomenda-se também a ingestão de 150-250 mL de água a cada 15 minutos de exercício, para manter-se hidratado durante todo o percurso.

Depois de correr

Alguns estudos mostram que depois de 30 minutos de praticar qualquer exercício, o organismo consegue absorver melhor os nutrientes, é a tal chamada janela anabólica.  Então, após uma corrida de longa duração, consuma carboidratos de alto índice glicêmico juntamente com uma proteína. A ingestão de proteína após o exercício é recomendada também para reparo do dano tecidual induzido pelo exercício. A proteína do soro do leite ajuda na recuperação muscular e na diminuição do catabolismo proteico (destruição de massa magra) após atividade física.

Fontes: Optimum Nutrition – Dra. Alessandra Feltro e Dr. Felipe Donatto; Dr Pedro Assed, mestre em endocrinologia pela UFRJ e membro da SBEM; Helton Finocchio, nutricionista esportivo da Clínica Andrea Santa Rosa