Por Fernanda Silva

A quinoa é um cereal originário da região dos Andes e que pode ser consumido em forma de grão, floco ou farinha. Rico em diversos sais minerais, como ferro, fósforo, cálcio, magnésio, potássio, zinco e manganês, sua fama vem crescendo pelo mundo, principalmente entre os que buscam cardápios saudáveis. Além disso, é também uma boa fonte de carboidrato, proteína e aminoácidos e, desta forma, é ideal na dieta do corredor, especialmente após os treinos.

“Devido ao seu elevado valor calórico e por ser rica em carboidratos, que atuam na reposição das energias perdidas no exercício, a quinoa é ideal depois do exercício”, explica a nutricionista Aline Castro. Além de colaborar para uma dieta saudável e equilibrada, suas proteínas de alta qualidade e aminoácidos essenciais para o organismo auxiliam na recuperação muscular. “Tem também antioxidantes que combatem a fadiga, que pode surgir depois da corrida”, revela a nutricionista da Clinn Espaço de Saúde, Mariana Escobar.

As vitaminas C, E, e do complexo B, também são alguns dos nutrientes encontrados na quinoa, considerada pela Food And Agriculture Organization (FAO) o mais completo alimento de origem vegetal. O cereal, que não contém glúten e pode ser consumido tranquilamente pelos celíacos – pessoas alérgicas à substância -, auxilia também no emagrecimento, devido a sua composição em fibras, que aumentam a saciedade.

Em 100g de quinoa, pode-se consumir:

• 335 kcal;
• 15g de proteína;
• 68g de carboidrato;
• 9,5g de ferro;
• 286mg de fósforo;
• 112mg cálcio;
• 5g de fibras.

O poderoso nutriente ainda ajuda na prevenção da osteoporose, anemia, câncer de mama e na redução do colesterol ruim (LDL). “Isso porque é um alimento rico em fibras, cálcio, ômega 3 e 6. Também ameniza os sintomas da TPM e da menopausa, por possuir fitoestrógenos – substâncias naturais que imitam a ação de certos hormônios”, explica Aline.

No dia-a-dia

A quinoa é um alimento que não possui contra-indicações e pode ser ingerido de diversas formas durante as refeições. “O grão da quinoa pode ser cozido junto ao arroz e outros alimentos. Já os flocos e a farinha podem ser acrescentados às frutas e preparações”, indica Mariana.

Entre uma corrida e outra, ou para manter uma dieta balanceada, veja duas receitas simples e fáceis de fazer para introduzir a quinoa em sua alimentação:

Arroz com Brócolis e Quinoa

Ingredientes

• 1 xícara de arroz integral
• ½ xícara de quinoa em grão
• 1 colher (sopa) de óleo de girassol
• 1 cebola média
• 100g de brócolis
• Sal a gosto

Modo de Preparo

Refogar o arroz, a quinua e a cebola no óleo de girassol. Quando estiver pronto, misturar o brócolis cru picadinho e deixar cozinhar por mais dois minutos.

Rolinhos de frango com abobrinha ao molho de iogurte

Ingredientes

Para o frango:

• 2 peitos de frango cortados em filés finos
• 2 abobrinhas cortadas em laminas finas
• 1 xícara de quinua em grãos
• 1 cebola média picada
• 1/4 xícara de azeite
• 1 litro de água
• Sal a gosto
• Manjericão picado para polvilhar

Para o molho:

• 1 pote de iogurte natural
• 2 colheres (sopa) de manjericão picado
• 1/4 xícara de azeite
• 1 dente de alho

Modo de Preparo

Ferva as abobrinhas em água com sal por dois minutos Escorra e reserve as abobrinhas e a água do cozimento. Doure a cebola no azeite, acrescente a água do cozimento e o um litro de água, e cozinhe os grão de quinoa até ficarem “al dente” e soltos. Com ajuda de um papel laminado, enrole cada filé de frango com abobrinha, deixando um espaço no meio para rechear. Acomode em uma assadeira e regue com um pouco de azeite e tempere com sal. Asse por 10 minutos em forno pré-aquecido. Recheie com os grãos e salpique o manjericão. Para o molho, bata no liquidificador todos os ingredientes e sirva com o frango recheado.