Apostar em uma boa alimentação é importante para se manter saudável e com o sistema imunológico fortalecido. Uma maneira de conseguir isso ao longo de todo o dia é fazer lanches saudáveis em casa, diminuindo, assim, a chance de recorrer a alimentos pouco nutritivos quando a fome aparece.

Investir nos ingredientes certos é o primeiro passo, já que são eles que fornecem os nutrientes e a sensação de bem-estar e saciedade. Aveia, banana, cacau, ovos, iogurte, maçã e laranja, por exemplo, são ótimos alimentos para o preparo desses lanches saudáveis, como mostra a nutricionista Renata Mayer. A profissional é consultora nutricional da marca Da Magrinha – que trabalha apenas com produtos 100% assados e integrais – e separou cinco receitas de lanches saudáveis para fazer em casa:

Mingau de aveia e banana

Ingredientes

• 2 colheres de sopa rasas de aveia em flocos finos;
• 1 banana amassada;
• 1 xícara de leite da sua preferência ou água.

Modo de preparo

Em uma panela, misture todos os ingredientes. Deixe fervendo em fogo baixo, mexendo sem parar, até que a mistura atinja a consistência de um mingau.

Benefícios

“A aveia contém carboidratos complexos, que fornecem uma liberação lenta e constante de açúcar na corrente sanguínea – isso devido a sua quantidade de fibras”, conta a profissional. “Um estudo descobriu que comer um café da manhã cheio de carboidratos complexos em vez de açúcar refinado levou até mesmo a uma melhora no humor e a redução na sensação de fadiga”, completa a nutricionista. As bananas também são especialmente ricas em potássio e podem ajudar a reabastecer as reservas do seu corpo: uma unidade média contém 12% do valor diário necessário desse nutriente.

Chocolate quente fit

Ingredientes

• 1 xícara de leite da sua preferência ou água;
•  2 colheres de sobremesa de cacau em pó;
• 1 colher de sobremesa de calda de agave (planta de origem mexicana que serve como adoçante natural);
• Gengibre ralado ou em pó.

Modo de preparo

Em uma panela, misture todos os ingredientes. Deixe a mistura ferver em fogo baixo, mexendo por aproximadamente 5 minutos ou até que tudo esteja bem incorporado.

Benefícios

“O cacau é fonte de antioxidantes e um aminoácido essencial chamado triptofano, precursor do hormônio do bem-estar (serotonina). A calda de agave possui um poder de dulçor uma vez e meia maior que o açúcar tradicional, fazendo com que seja utilizado em menor quantidade e não causando tanto impacto na glicemia/insulinemia (glicose e insulina no sangue). Já o gengibre auxilia no combate e prevenção de infecções e inflamações, além de conter antioxidantes”, explica Renata.

Ovos mexidos com chia

Ingredientes

•  2 ovos (ou somente as claras);
• 1 colher de sobremesa de chia;
• Azeite para untar a frigideira;
• Sal e tempero a gosto.

Modo de preparo

Em uma frigideira, coloque um fio de azeite. Quando estiver aquecido, acrescente os ovos. Cozinhe em fogo baixo, mexendo até próximo do ponto desejado, e então acrescente a chia e os temperos.

Benefícios

“Os ovos são fontes importantes de aminoácidos (proteína) e se consumidos com as gemas, ainda são fontes de vitamina D. A chia é fonte de ômega 3, fibras, proteínas e antioxidantes e o azeite é fonte de gorduras poli-insaturadas e antioxidantes”, explica a nutricionista.

Bolo integral de maçã com casca

Ingredientes

• 3 maçãs inteiras;
• ⅔ de xícara de óleo;
• 3 ovos;
• ⅔ de xícara de açúcar mascavo;
• 1 xícara de farinha de trigo integral;
• 1 xícara de farinha de trigo;
• Canela, cravo, gengibre em pó ou baunilha a gosto;
• 1 colher de sopa de fermento químico.

Modo de preparo

Bata no liquidificador as maçãs, o óleo, os ovos e a aveia. Junte a mistura em uma vasilha com o restante dos ingredientes, acrescentando por último o fermento. Transfira para uma forma untada e asse por aproximadamente 35 minutos em forno preaquecido a 180ºC

Benefícios

“A maçã é fonte de vitaminas, fibras e antioxidantes, ainda mais se consumida com a casca. O açúcar mascavo possui antioxidantes e minerais como potássio, magnésio, cálcio e ferro e a farinha de trigo integral é fonte de vitaminas, minerais, fibras e proteína”, diz a profissional.

Vitamina de iogurte e laranja

Ingredientes

• 1 copo de iogurte;
• 500 ml de leite da sua preferência;
• 2 laranjas;
• 2 colheres de sopa de farelo de aveia;
• Açúcar demerara (se achar necessário);
• Gelo a gosto.

Modo de preparo

Esprema as laranjas para obter o suco da fruta e o transfira para um liquidificador – se preferir, acrescente as raspas da casca, para potencializar o sabor de sua vitamina. Em seguida, coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até misturá-los bem.

Benefícios

“A laranja é fonte de vitamina de C, o iogurte possui proteína e probióticos, que são as bactérias benéficas que habitam o nosso intestino e garantem uma boa saúde intestinal e corporal. Já o farelo de aveia mantém grande parte das estruturas do grão de aveia, sendo, portanto, riquíssimo em fibras, em especial a betaglucana, alimentos das bactérias benéficas do intestino”, finaliza Renata Mayer.