A água é o principal constituinte do corpo humano, pois representa, em média, entre 50% e 70% do peso de um indivíduo adulto. Este percentual pode variar de acordo com a idade, o sexo, massa magra, adiposidade e a prática de exercícios físicos.

Perdemos, em média, cerca de 2 litros de água diariamente através da respiração, transpiração, urina e fezes e precisamos repô-la, pois a manutenção de uma hidratação adequada e do equilíbrio hídrico do corpo é condição primordial para uma vida saudável.

Portanto, é um nutriente de fundamental importância para a sobrevivência e ainda mais importante quando se trata de atividade física, uma vez que durante o exercício ocorre elevação da temperatura corporal e o organismo produz calor que é transformado em gotículas de água, o suor! Se o líquido perdido pelo suor não for reposto, ocorre a desidratação que influencia no desempenho e pode provocar perda de força muscular, cãibras, perda de apetite, hipertermia, tontura, dor de cabeça e desmaio.

Segundo as diretrizes da Sociedade de Medicina do Esporte, a ingestão de água, independente da presença de carboidrato, melhora o desempenho para a primeira hora de exercício aeróbio em alta intensidade.

Recomendações de Reposição de Líquidos

Recomenda-se a ingestão de líquidos antes, durante e após o exercício:
• Antes: 250 a 500ml de água duas horas antes do início do exercício.
• Durante: 150 a 250ml a cada 15 a 20 minutos.
• Após: continuar ingerindo líquidos para compensar as perdas de água pela sudorese.

Estratégias de hiperidratação com glicerol não são recomendadas, pois podem aumentar o risco de hiponatremia pela maior diluição, e a vontade urinar durante treinos e competições.

Em exercícios prolongados, que ultrapassam uma hora de duração ou para atividades de menor duração e de elevada intensidade, recomenda-se a ingestão de bebidas hidroletrolíticas que possuem carboidratos, sódio e potássio para repor líquidos e sais minerais perdidos com a transpiração.

É recomendado ainda que durante o exercício estas bebidas sejam oferecidas a uma temperatura entre 15 a 21°C. Hidratando-se na medida certa durante a atividade física você garante o funcionamento do seu corpo a pleno vapor e, consequentemente, treinos de melhor qualidade!

Bons treinos!

Referências Bibliográficas:
Appl Physiol Nutr Metab, 2006.
Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte, 2005.
ILSI North America, Monograph Series, 2004.
Rev Bras Med Esporte, 2009.