Você já usou ou tem algum amigo corredor que complementa a dieta com o uso da creatina? Conhecida dos praticantes de academia para o ganho de massa muscular, ela pode ser uma boa estratégia para incrementar os treinos de corrida.

Até pouco tempo a creatina era tida como nula – ou até ineficiente – para quem pratica esse tipo de esporte. Depois, estudos mostraram que ela tem efeito positivo para os corredores, já que a substância faz um reforço nas células corporais, deixando-as mais inchadas, o que diminui e previne as dores por causa da lesão celular. Agora, um estudo feito com jogadores de futebol mostrou que a suplementação pode ser boa para quem corre.

Os voluntários da pesquisa tomaram 30 g/dia de creatina, sete dias na semana, o que resultou em uma melhora significativa na potência de corrida dos jovens jogadores. Outro estudo, dessa vez realizado para avaliar o desempenho de atletas de handebol, também apresentou essa redução significativa no tempo de corrida após o uso da suplementação, o que faz com que novos horizontes se abram para os corredores.

Quais as contraindicações?

Creatina causa sobrecarga renal? A dúvida é frequente entre os seus usuários, no entanto quando usada com moderação e em conjunto com uma dieta balanceada e rica em proteínas, o suplemento não apresenta danos ao organismo. Estudos feitos pela Lugaresi et al (EUA) mostraram que a suplementação de creatina não afeta a função renal. Após 12 semanas de treinamento usando 5 g/d de creatina e com uma dieta rica em proteína (com ingestão maior ou igual a 1,2g/kg/dia), os autores concluíram que o suplemento não afeta a função renal dos atletas.

Segundo eles, mesmo em longo prazo, a creatina não causa sobrecarga renal. Apesar da boa notícia, é preciso tomar cuidado com a ingestão desse suplemento: para corredores, por exemplo, o indicado é tomar, no máximo, 3g/dia, sendo necessária a prescrição médica para o seu uso. Por ser uma substância solúvel, ela pode ser diluída no carboidrato ou em suco antes dos treinos.

Fonte: Angela Martins, nutricionista da NeoNutri.