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Manual do carbo: tudo o que você precisa saber sobre carboidratos

Foto: Shutterstock

Tudo o que consumimos serve de combustível para o corpo realizar suas funções – e quando falamos de praticantes de atividade física, o que é ingerido tem ação direta sobre o rendimento. Falando sobre carboidratos, especificamente, eles fornecem combustível para o cérebro, a medula, os nervos periféricos e as células vermelhas do sangue.

Este nutriente está presente nos pães, biscoitos, hortaliças, legumes, batata, aipim, inhame, cereais (arroz, farinha, aveia, macarrão), frutas e leguminosas (feijão, lentilha e grão de bico). Cada um grama fornece 4 Kcal às células do corpo. Para saber mais sobre carboidratos, confira abaixo um breve manual sobre o nutriente.

Por que consumi-los? 
São a principal fonte de energia para que o organismo desenvolva todas as atividades – até a respiração. Para quem pratica esportes, os carboidratos são ainda mais importantes, pois fazem parte do armazenamento de glicogênio hepático e muscular (fornece energia aos músculos).

O corpo humano só pode armazenar glicogênio suficiente para se exercitar entre 60 e 90 minutos, dependendo da intensidade e da habilidade do corredor. Depois disso, é necessário repor a energia para continuar se exercitando. Na falta de uma fonte de carboidrato, utiliza-se o glicogênio muscular – e você pode perder massa magra.

“De modo geral, hoje, trabalho com a parcela de carboidratos sendo de 40% a 45% do total de calorias ingeridas. Mas a quantidade vai ser proporcional à sua necessidade metabólica e é diferente para cada um. A necessidade de energia vai ser proporcional à quantidade de energia que você gasta”, explica a nutricionista esportiva Alessandra Luglio.

Sobre carboidratos: quanto repor durante o treino?
Durante o treino, dependendo da distância percorrida e do tempo, o corpo vai precisar de 30 a 60 gramas por hora (essa quantidade é individual), que podem ser fornecidas por uma banana (25 gramas) ou uma bebida feita em casa com 300 ml de fruta, 200 ml de água e um quarto de uma colher de sal (30g). Os carboidratos em gel também são ótima opção.

Após a atividade física também é indicado o consumo de carboidratos, principalmente para repor os estoques de glicogênio gastos no exercício, ajudando na recuperação muscular e preparando o músculo para o resto do dia.

O importante é obter a quantidade necessária sem exagerar nas calorias. Por isso, e entender um pouco a diferença entre eles, simples e complexos, de alto ou baixo índice glicêmico, é necessário… tudo isso faz diferença na hora de escolher o tipo de energia que seu corpo precisa.

Índice glicêmico
O índice glicêmico (IG) indica quanto um carboidrato eleva os níveis da glicose no sangue (glicemia). Os alimentos fontes de carboidratos que causam os maiores aumentos de glicemia são considerados de alto IG.  

O mais indicado é consumir alimentos de baixo IG na refeição pré-exercício, cerca de 30 a 60 minutos antes, pois isso diminui a probabilidade de hiperglicemia no início do exercício, ao mesmo tempo que fornece energia. 

Alimentos de médio e elevado IG vão garantir uma rápida digestão e absorção e são ideais para serem usados durante o exercício de intensidade forte (superior a 90 minutos), pois conseguem repor a energia gasta e auxiliar no desempenho.

O pós-treino deve ser de refeições de alto IG, que ajudam a ressíntese de glicogênio muscular, recuperando o músculo e prevenindo lesões. Quando terminamos o exercício, a enzima glicogênio sintetase (que armazena os carboidratos) está super ativa e isso favorece uma reposição mais eficiente.

A Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte tem uma recomendação sobre carboidratos na dieta: ingestão diária entre 5 e 10 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal, dependendo do tipo e da duração do exercício físico escolhido.

 

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No carbs
Cuidado com dietas de restrição de carboidratos, especialmente se você pratica esportes de intensidade e resistência. A falta deles pode favorecer o aparecimento de fadiga, mau humor e queda do desempenho. “O ideal é procurar um especialista, alguém de sua confiança que irá analisar as necessidades pessoais de nutrientes”, orienta a nutricionista esportiva Alessandra Luglio. Por outro lado, o excesso deste nutriente também pode trazer consequências como obesidade, resistência à insulina, diabetes entre outros problemas. 

4 alimentos ricos em carboidratos que você deve investir para praticar esportes:

1. Beterraba
A beterraba ganhou status de superalimento depois de estudos da Universidade de Exeter, na Grã-Bretanha, mostrarem que ela pode melhorar o rendimento devido ao seu alto teor de nitrato. Este composto se transforma em óxido de nitrogênio em nosso corpo, reduzindo a quantidade de energia e oxigênio consumidos durante a atividade física – o que permite que os atletas fiquem mais rápidos e rendam por mais tempo. 

2. Grãos Integrais
É preferível escolher alimentos ricos em carboidratos de aveia ou grãos integrais, que demoram mais tempo para elevar os níveis de glicose no sangue. Não exagere no consumo de fibras antes do treino, pois isso pode trazer transtornos gastrointestinais.

3. Banana
A banana é uma excelente fonte de energia, além de ser rica em potássio, que auxilia na prevenção de câimbras e dores musculares e contribui para a produção de serotonina, o hormônio do bem-estar. Além disso, é rica em fibras, vitamina A e vitaminas do complexo B.

4. Batata-doce
A batata doce é lentamente absorvida pelo organismo e libera glicose na corrente sanguínea de forma gradual, garantindo energia ao longo do treino. Essa característica também é considerada uma vantagem para quem está em processo de emagrecimento, pois proporciona maior sensação de saciedade e auxilia no controle do apetite. É rica em potássio, ferro, cálcio, vitaminas A, C, E e B1, B5, fortalece o sistema imunológico e é antioxidante.

Sobre carboidratos saudáveis para quem treina
Pré-treino – carboidratos de médio a baixo índice glicêmico: maçã, morangos, laranja, goiaba, pêra, pêssego, milho, farelos, aveia, batata doce

Durante o treino – frutas secas, água de coco, bananas, geis de carboidrato

Pós-treino – carboidratos de alto índice glicêmico. Pães, tapioca, banana, passas, tâmaras, caqui, melancia, melão, manga, suco de uva, mel

 
Fontes: nutricionistas André Albernaz Pellegrini, Maria Vitória Falcão, Alessandra Luglio, Felipe Donatto e Marco Jafet

 

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