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Treinar em jejum: apesar de possível, não é boa opção

Acordar cedo, calçar os tênis e sair para correr. Pode parecer uma rotina saudável, mas há uma etapa importante faltando nessa sequência: alimentar-se. Muita gente pratica exercício físico em jejum, seja para economizar alguns minutos de manhã cedo ou para tentar acelerar o processo de emagrecimento, e sem saber pode estar se colocando em uma situação de risco toda vez que se exercita.

Apesar de estar em repouso, o organismo consome durante o sono o estoque de glicogênio muscular, o ‘combustível’ para as contrações musculares exigidas durante uma atividade ou exercício físico. Por isso, o corpo busca outras fontes de energia para realizar o movimento que está sendo exigido. Só não é necessariamente a gordura.

“O nosso organismo não sabe se você está correndo em um parque ou se está fugindo de predadores na floresta. O corpo entende essa situação como um perigo e vai tentar guardar o que você tem de mais energético, que é a gordura. Ele vai começar a tirar água dos músculos e consumir sua massa magra, a proteólise muscular, antes de passar a fazer a lipose, a quebra da gordura”, afirma o educador físico Adriano Cunha, CEO da assessoria esportiva Upper Run.

Há alguns estudos que sugerem o contrário: treinar em jejum estaria associado a uma queima de gordura mais elevada exatamente pela falta do estoque de glicogênio muscular. Mas ainda não há consenso sobre esse tema. Não se sabe qual seria o período de jejum necessário para isso ocorrer, nem a intensidade do treino. E isso também não excluiria os riscos de haver hipoglicemia durante a corrida.

“Isso ainda é muito contraditório porque são poucos os estudos com o jejum usual de 8 a 12 horas. Os estudos são feitos com jejuns de 24 horas, 48 horas. Não é o que as pessoas fazem”, avalia a nutricionista esportiva Cris Perroni. “E se a pessoa quer emagrecer não adianta nada correr em jejum e depois do treino comer normalmente. Tem de haver o déficit energético ao longo do dia”, complementa.

COMENDO NA MEDIDA
Outro ponto importante a ser considerado nessa discussão é a individualidade do organismo. As pessoas reagem de maneira diferente umas das outras aos mesmos estímulos e situações. Há quem consiga se treinar em jejum sem sentir tonturas ou outros sintomas da hipoglicemia e por isso acaba criando o hábito de sair de casa para correr sem nada no estômago.

Outras pessoas, no entanto, sentem-se mal mesmo se fizerem um exercício leve sem se alimentar antes. “O corpo humano tem uma capacidade de adaptação incrível. Mas o metabolismo de cada um faz diferença. Quem tem o metabolismo mais acelerado degrada de forma mais rápida as fontes de energia. Se está em jejum, os sintomas vão aparecer antes do que em quem tem o metabolismo mais lento. É o princípio da individualidade”, diz o criador da Upper Run.

 

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Uma maneira de checar se seu corpo precisa ou não de alimentação antes de sair para treinar em jejum pode ser medir o nível de glicemia, já que alguns estudos indicam ser possível praticar exercícios físicos sem comer se a taxa estiver superior a 70 mg/dl. Menos do que isso, o risco de hipoglicemia seria muito maior. E mesmo assim isso só valeria para treinos de curta duração.

“Não é muito prático e tem um certo custo também. Imagine todo dia, antes de sair para treinar, você usar o aparelhinho para medir sua glicemia e aí decidir se vai comer ou não”, afirma Cris Perroni – além de nutricionista, a carioca tem no currículo de atleta a participação em meias-maratonas e também no El Origen, prova de corrida de aventura.

Mas como treinar em jejum não é boa ideia, o que se deve comer para correr? E com que antecedência ao treino? A recomendação é ingerir um carboidrato leve e um pouco de proteína, como um pão integral com queijo magro, ou uma torrada com ovo mexido. Mas quem ainda está criando o hábito de se alimentar antes dos exercícios pode começar com os pratos que mais lhe agradam e aos poucos fazer a transição para as receitas indicadas.

A quantidade também é importante. A ideia é comer só o suficiente para ter energia para a prática do exercício físico. Se a refeição for muito grande, há o risco de desconforto durante o treino, já que o fluxo sanguíneo é direcionado para as pernas e braços, dificultando a digestão.

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