Importantes para qualquer indivíduo, as vitaminas são, para quem corre, fundamentais para dar um up no desempenho. Independente do nível técnico e dos objetivos que deseja alcançar, é muito importante adicionar algumas vitaminas em sua alimentação, não só para ganhar mais resistência e agilidade na corrida, mas, também, para aumentar a recuperação muscular e manter uma alimentação saudável.

Para garantir melhor desempenho e saúde, é preciso equilibrar algumas vitaminas e minerais no organismo. Veja cinco delas que você pode (e deve!) incluir na dieta:

Vitamina K

A principal função desta vitamina é converter proteínas solúveis de coagulação em proteínas insolúveis, favorecendo a formação de coágulos onde houver ferimentos. Sem essa vitamina os ferimentos não parariam de sangrar. Além disso, ela também participa do processo de mineralização óssea, facilitando a cicatrização de ossos e fraturas.

Principais fontes: pode ser encontrada em diversos alimentos, tanto de origem animal como vegetal. As melhores fontes são os vegetais de folhas verdes, como repolho, brócolis e espinafre. Você também poderá encontrá-la no chá verde, que ainda é um grande aliado da perda de peso.

Vitamina A

Conhecida também como retinol, a vitamina A é importante para quem corre, pois faz com que você fique com ossos saudáveis, boa visão e dá proteção total à pele contra os radicais livres.

Principais fontes: ela pode ser encontrada tanto em alimentos de origem animal, como fígado, peixe leite e derivados, como em alimentos de origem vegetal, como azeite de dendê, frutas e vegetais amarelos e laranjas.

Vitamina C

A vitamina C é, de longe, a mais popular entre os corredores, já que ela pode ajudar na corrida por participar da produção de colágeno (capaz de ajudar na firmeza da pele) e melhorar a absorção de ferro, atuando como antioxidante. Além disso, ajuda na diminuição dos danos musculares causados pelo exercício e diminui o risco de você adquirir infecções respiratórias.

Principais fontes: encontrada especialmente em frutas cítricas, como laranja, limão, abacaxi, acerola, goiaba, assim como em legumes e vegetais como pimentão, alface, agrião, cebola e rúcula.

Vitamina D

Essa vitamina auxilia na melhora do desempenho, proporcionando ao corredor maior velocidade, força e resistência. Além disso, aumenta o tamanho dos músculos de contração rápida e a força muscular. A deficiência da vitamina D pode aumentar o risco de lesões esportivas, incluindo fraturas por estresse.

Principais fontes: para garantir um bom nível desta vitamina em seu corpo, a dica é simples: tome sol (com cuidado, claro!). Apesar de ser obtida principalmente através da luz solar, você pode encontrar a vitamina em alguns alimentos, como gema de ovo, fígado, manteiga e peixes.

Vitamina E

Durante e depois de exercícios intensos, o nutriente, também conhecido como tocoferol, favorece a função imune e reduz os danos oxidativos celulares causados pelos radicais livres. Além disso, é parcialmente responsável pela regeneração de todos os tecidos do corpo, incluindo sangue, pele, ossos, músculos e nervos, ajudando de forma significativa a reduzir os sintomas de overtraining. Outra função importante é a aceleração da cicatrização de ferimentos.

Principais fontes: alimentos de origem vegetal, principalmente os vegetais verde-escuros, as sementes oleaginosas (nozes, amêndoas, avelã, castanha do Pará), os óleos vegetais (amendoim, soja, palma, milho, cártamo, girassol), as sementes, os grãos inteiros e o gérmen de trigo. Também pode ser encontrada em alimentos de origem animal, como gema de ovo e fígado.

Fontes: Suzana Bonumá, nutricionista esportiva e especialista em Fisiologia do Exercício pela USP, e Vanessa Camargo, nutricionista esportiva do Rio de Janeiro.