Muitos atletas se veem em situações de trocar a carne por outros ingredientes que garantam suas propriedades nutricionais. Um exemplo comum dessa situação acontece exatamente às vésperas das provas ou em disputas de competições de vários dias – sobretudo com os atletas viajando bem longe de seu país e encontrando opções culinárias bem restritas.

Por conta de momentos como esses, é aconselhável conhecer algumas opções para substituir a carne – pelo menos por períodos curtos. Você pode também considerar a possibilidade de abandonar de vez as carnes no seu prato, assumindo o chamado vegetarianismo. Em todos esses casos é preciso conhecimento e cautela, principalmente se tratando de praticantes de atividades esportivas, como orienta a nutróloga e médica ortomolecular Liliane Oppermann.

“Algumas pessoas viram vegetarianas, e tentam abolir o consumo de carne da alimentação bruscamente, mas além disso não ser uma tarefa fácil, é preciso ter cuidado para que esta seja uma escolha saudável”, afirma.

O objetivo é obter o máximo de condições energéticas e digestivas, principalmente com uma dieta balanceada. Para ajudar, listamos abaixo algumas opções com comentários da nutricionista.

Soja

Um dos ingredientes mais utilizados para substituir a carne, é uma leguminosa rica em proteínas e fornece todos os aminoácidos essenciais. Também tem minerais como o potássio, o cálcio, o magnésio, o fósforo, o enxofre e o cloro, e vitaminas como a A, BI, B2, PP e K. A soja contém ainda nutrientes importantes, como a lecitina e as isoflavonas.

Cereais

Devem estar sempre incluídos na alimentação, de preferência na forma integral. Arroz, arroz selvagem, trigo-sarraceno, gérmen de trigo, trigo kamut, aveia, cevada, milho, milho painço, polenta, bulgur, amaranto, quinoa e chia são alguns exemplos.

Leguminosas

As leguminosas são alimentos bastante nutritivos. Só no Brasil são mais de 200 gêneros, com mais de 2.700 espécies. A soja é a campeã de qualidade quando se trata de nutrição, mas também há o feijão, ervilhas e lentilhas, muito comuns e que assumem um papel de destaque na dieta vegetariana.

Glúten

É uma proteína de trigo produzida à partir da sua farinha, também conhecido pelo nome “carne vegetal” por seu aspecto muito semelhante à carne assada. Capaz de suprir a necessidade de algumas proteínas, é de fácil digestão, não tem colesterol e possui menos calorias que a carne animal. Ainda incorpora, satisfatoriamente, o sabor dos alimentos e dos temperos com os quais é misturado, podendo ser cozido, estufado, guisado ou frito.

Tofu

Contém os oito aminoácidos essenciais, bem como vitaminas e minerais, e sem colesterol. Além da carne, substitui o peixe, ovos e derivados lácteos (exatamente os queijos a base de leite). O tofu é muito versátil, podendo ser marinado, guisado, grelhado, salteado, assado, frito, batido em molhos e recheios, somado à sopas ou até doces.

Tempeh

Fermentado a partir de sementes de soja branca da Indonésia, o tempeh tem valor nutricional inestimável: substitui as proteínas animais e não tem gorduras saturadas nem colesterol. Com textura elástica, pode ser grelhado, frito ou estufado. Possui aroma de nozes e textura densa e carnuda, com sabor mais intenso que os derivados de soja. A casca é riquíssima em vitaminas vegetais do complexo B, com 130% das necessidades diárias por porção.

Algas

Vegetais marinhos são ricos em proteínas, minerais e vitaminas, notadamente a B12. Wakame, dulse, arame, kombu e nori são alguns exemplos. Sua preparação difere dependendo da variedade. Quanto às receitas, podem ser incorporadas em empadas, quiches, gratinadas, etc.

Frutos secos e sementes

Um grupo de alimentos extremamente rico em proteínas, vitaminas e minerais, que pode ser incorporado numa dieta vegetariana, enriquecendo-a facilmente pela possibilidade de acesso à comercialização em todo mundo.