Para quem está começando na corrida, é normal ter dúvidas sobre o que comer antes e depois do treino. Às vezes falta energia porque o pré-treino foi leve demais, às vezes o erro vem depois, comendo mais do que o necessário para “repor” o esforço. O segredo está em encontrar o equilíbrio.

É importante acertar a alimentação, porque isso influencia diretamente o desempenho, a energia e a recuperação. Comer bem pode ser o “combustível” para correr melhor.

Confira a seguir pequenos ajustes e boas escolhas na alimentação para turbinar os resultados e manter o corpo preparado para qualquer distância!

Antes do treino

Aqui o foco é garantir energia suficiente sem causar desconforto.
Aposte em carboidratos de fácil digestão e, se puder, combine com uma pequena porção de proteína leve.

Boas opções rápidas:

• Pão integral com geleia ou pasta de amendoim;
• Banana com aveia e mel;
• Iogurte natural com granola;
• Torradas com ricota ou queijo branco;
• Barra de cereal ou um smoothie leve de frutas.

Quando comer:

• Se tiver 1 hora antes da corrida, aposte em algo mais completo.
• Se for sair em até 30 minutos, prefira algo leve, como uma fruta ou meio sanduíche integral.

Evite: alimentos gordurosos, frituras, leguminosas (como feijão) e comidas muito fibrosas, que podem causar desconforto intestinal.

Depois do treino

Depois da corrida, o corpo precisa repor energia e recuperar os músculos. Invista em carboidratos de qualidade + proteínas magras + líquidos.

Boas opções pós-treino:

• Arroz, feijão e frango grelhado (clássico e completo);
• Omelete com legumes e pão integral;
• Iogurte com frutas e chia;
• Smoothie de banana com proteína (whey, leite ou iogurte);
• Tapioca com ovos ou queijo branco.

Hidratação
Reponha sempre os líquidos perdidos. A água é suficiente para a maioria dos treinos, mas se correr mais de uma hora, aposte em bebidas isotônicas para ajudar a equilibrar os sais minerais.

Dicas extras

Teste no treino
Não experimente novos alimentos no dia da prova. Use os treinos para descobrir o que seu corpo tolera melhor.

Mantenha o equilíbrio ao longo do dia
Não adianta só pensar no pré e pós-treino. Uma alimentação equilibrada, com frutas, verduras e proteínas, é essencial.

Durma bem
O descanso faz parte da recuperação. O corpo processa os nutrientes e repara os músculos enquanto você dorme.

Escute seu corpo
Se sentir fraqueza, tontura ou desconforto, ajuste o horário e o tipo de refeição. Cada pessoa tem um ritmo e uma digestão diferentes.

Dê a devida atenção à alimentação. Com escolhas simples e consistentes, você corre com mais disposição, melhora o desempenho e se recupera mais rápido.