Ao lado das estrias e da celulite, um dos grandes pesadelos do universo feminino é a retenção de líquidos pelo organismo. É ela a responsável por aquela sensação de que os seus tênis preferidos estão apertados na hora da corrida, e não os chocolates que você devorou durante toda a semana. Atingindo oito em cada dez mulheres, especialmente no período da TPM, esse problema (tecnicamente, um edema) caracteriza-se externamente pela sensação horrorosa de inchaço do corpo (os seios ficam maiores, a barriga estufada mesmo horas depois do almoço e os pés, as mãos e as faces, mais gordinhos) e internamente pelo acúmulo em níveis excessivos de água entre os tecidos corporais.

“Muitas causas podem estar por trás desse quadro”, observa Elci Almeida Fernandes, nutricionista clínica da Divisão de Nutrição e Dietética do Instituto Central do Hospital das Clínicas de São Paulo. “Dentre elas, o mau funcionamento dos rins, a incapacidade do coração em bombear o sangue e problemas nos sistemas circulatório e linfático.”A lista, longa e diversificada, inclui ainda o consumo de comida cheia de sal, que sobrecarrega os rins, o uso de sapatos com saltos altos, o abuso no consumo de refrigerantes e, principalmente, as alterações hormonais decorrentes da menstruação e da gravidez.

‘Suor sagrado’

A boa notícia é que, na maioria dos casos, esse quadro pode ser revertido facilmente. Um dos passos para isso é largar de vez o sofá, calçar os tênis e, literalmente, suar a camisa. Isso porque a prática de atividades físicas, como corrida e caminhadas, contribui para a perda de água por meio da transpiração, além de melhorar a circulação sanguínea. Quem garante é Daniela França Gomes, médica nutróloga do Hospital São Camilo. “Os exercícios produzem calor, que deve ser eliminado para manter a temperatura corporal. Para isso, recorre à transpiração, à respiração e ao trato gastrointestinal e urinário”, explica.

Tomar muito água, água de coco e chá verde pode ajudar a evitar o inchaço, pois melhora a circulação e elimina toxinas. Outra dica importante é diminuir os alimentos defumados, enlatados e congelados. E se nada disso resolver plenamente, marque algumas sessões de drenagem linfática, massagem que, como o nome já diz, serve para drenar os líquidos e as toxinas do seu corpo, que deveriam ser eliminados pelo organismo — o líquido acumulado é expulso pela urina. Antes de optar por esse caminho, porém, é importante prestar atenção às suas contraindicações, bem como escolher um profissional reconhecidamente competente.

Dieta certa

Para colocar um ponto final nesse distúrbio, a adoção de um cardápio adequado — em que a comida fresca tem prioridade sobre a industrializada — também traz resultados efetivos. “Junto com os alimentos com teor de sódio reduzido e até nulo, é indicado o uso de temperos naturais, como ervas, especiarias e limão”, orienta Aline Alves de Santana, nutricionista do Hospital São Camilo.

Na fila dos alimentos que devem ser riscados da dieta, ou pelo menos consumidos com moderação, destacam-se os embutidos (como salsichas, linguiças, bacon e presunto) e os condimentos, dos quais a mostarda, o catchup e os demais molhos industrializados são exemplos. Adoçantes que possuem como ingredientes o ciclamato de sódio e a sacarina sódica também devem ser evitados. A “lista negra” de alimentos que provocam inchaço inclui ainda os doces, que aceleram a produção de toxinas, e alguns vegetais, como repolho, couve, couve-flor e batata-doce, que fermentam e provocam gases indesejáveis. Por fim, risque da dieta os refrigerantes, alimentos ricos em cafeína e as frituras. Enfim, troque todas as “tranqueiras” por um cardápio natureba!

Muito além da abobrinha

Depois de tantas restrições, aí vai a parte boa: sobrou, sim, muita coisa gostosa para preencher o prato de quem deseja evitar a retenção de líquidos, com os consequentes inchaços. Estão nesse grupo os alimentos com porcentuais altos de água, como abobrinha, chuchu, pepino, alface, abacaxi, pera, morango e melancia. “Laranja, tomate, banana e manga também ajudam a desinchar, pois são ricos em potássio”, indica Elci.

Para a nutricionista clínica do Instituto Central do Hospital das Clínicas de São Paulo, uma boa pedida é o consumo de alimentos considerados diuréticos naturais, como melão, salsão, aspargo, agrião, rúcula e almeirão. Para acompanhar, chás verde, de carqueja e de cavalinha. Ativadoras da circulação, as folhas verde-escuras também têm passe livre, assim como o alho, que diminui a pressão arterial e combate o inchaço. Por sua vez, o consumo de fibras, como aveia e granola, previne a prisão de ventre, enquanto a salsa, que é rica em vitaminas e minerais, auxilia na digestão de alimentos mais pesados.

Ajuda especializada

A retenção de líquidos pode apresentar diferentes graus e estar relacionada a causas diversas, escondendo um problema hormonal comum ou uma disfunção corporal mais séria. Por isso, caso este problema se mostre intenso e recorrente, a melhor alternativa é procurar a ajuda de um especialista, que poderá investigar a fundo o que está causando o distúrbio e assim indicar o tratamento mais adequado. De resto, sobre nutrição, o melhor conselho é seguir o que dizem a mamãe e as vovós: a resposta caseira será aquela de sempre, pois o correto é comer frutas, legumes, saladas e um pouco de carne magra.

Menu para fugir do inchaço

Cardápio 1

Café da manhã
• 2 fatias de pão de fôrma integral
• 1 fatia média de queijo tipo minas frescal
• 1 copo (250 ml) de suco de manga

Lanche da manhã
• 1 unidade média de banana
• 1 colher (sopa) de aveia em flocos

Almoço / jantar
• 1 escumadeira de arroz integral
• 1 concha média de feijão
• 1 pedaço médio de carne de peixe (assado, cozido ou grelhado)
• 4 colheres (sopa) de beterraba
• 4 colheres (sopa) de rúcula
• 1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem
• 1 laranja

Lanche da tarde
• 1 pote de iogurte desnatado
• 1 colher (sopa) de linhaça triturada
• 1 ameixa

Lanche da noite
• 1 xícara de chá claro
• 2 torradas de fibras
• 1 colher (sopa) rasa de geleia sem açúcar

Cardápio 2

Café da manhã
• 1 copo (250 ml) de leite desnatado
• 1 unidade de pão francês integral
• 2 pontas de faca de margarina light sem sal

Lanche da manhã
• 1 fatia média de mamão formosa
• 1 colher (sopa) de granola sem açúcar

Almoço / jantar
• 2 fatias de pão integral
• 2 folhas de alface
• 2 rodelas de tomate
• 2 colheres (sopa) de frango desfiado
• 1 colher (sopa) de maionese light
• 200 ml de suco de abacaxi

Lanche da tarde
• 1 copo (250 ml) de leite desnatado batido com 1 maçã com casca
• 1 colher (sopa) de linhaça triturada

Lanche da noite
• 1 copo (200 ml) de bebida à base de soja
• 4 bolachas de água e sal
• 2 pontas de faca de requeijão light

Fontes: Aline Alves de Santana, nutricionista do Hospital São Camilo; Daniela França Gomes, médica nutróloga do Hospital São Camilo; Elci Almeida Fernandes, nutricionista clínica da divisão de Nutrição e Dietética do Instituto Central do Hospital das Clínicas de São Paulo e especialista em nutrição clínica pela Associação Brasileira de Nutrição.