Carboidratos com alto índice glicêmico fazem o pâncreas trabalhar mais para produzir insulina e provocam picos de glicemia (hiperglicemia), seguidos de quedas bruscas da concentração de glicose no sangue (hipoglicemia). O quadro de hiperinsulinemia leva, também, à redução na mobilização de ácidos graxos do tecido adiposo para a circulação e respectiva oxidação.

No exercício físico prolongado, o esportista apresenta fadiga devido à redução de glicogênio muscular depois de uma a três horas de atividade física contínua. Nesta fase, o fornecimento de energia depende da glicose sanguínea, por isso a ingestão de açúcares durante o exercício prolongado melhora o rendimento, já que combate a hipoglicemia e retarda a aparição de fadiga durante 30 a 60 minutos.

As recomendações para esta fase são as seguintes:

• Preferir açúcares de alto índice glicêmico, como glicose, sacarose e maltodextrina, na forma sólida ou líquida, para manter a glicemia e melhorar o rendimento;
• Preferir sacarose a frutose. A ingestão de frutose não é tão eficaz quanto sacarose, pelo fato da conversão para glicose não ser rápida o suficiente para suprir a energia requerida no final do exercício.

A ingestão de carboidratos varia segundo o tipo de atividade física. Estudos realizados para melhorar o rendimento durante o exercício utilizaram 30 a 60 g de açúcar por hora. O melhor horário para ingerir o carboidrato com alto índice glicêmico é logo após os exercícios físicos, quando os músculos precisam repor o estoque de glicogênio e a captação de glicose ocorre através da GLUT4 e independente de insulina.

Alguns estudos dizem que a ingestão de carboidratos com uma pequena quantidade de proteína após o exercício físico ajuda na sua absorção, principalmente nos primeiros 30 minutos, período esse chamado de “janela de glicogênio”.

Fonte: Prof. Maurílio Santana, criador do programa Fat Burning COACH.