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Circuito funcional de 21 minutos para melhorar a performance na corrida
Está com pouco tempo para fazer exercícios devido à correria da rotina? O profissional Amauri Garcia, da Bodytech Jardins (SP) elaborou um circuito funcional completo que pode ser feito em poucos minutos (abaixo).
Faça cada exercício com duração de 1 minuto, com o tempo de transição para cada exercício entre 20 a 30 segundos. Realize três passagens. Confira abaixo o circuito completo:
Exercício 1
Agachamento livre ou com pesos (halteres)
Quando se trata de treinamento funcional para corredores, o exercício de agachamento é obrigatório. Seja com pesos (halteres) ou livre, a dinâmica ativa todos os músculos das pernas e do tronco.
Como fazer: em pé, com o tronco ereto e os pés afastados na largura dos ombros, faça o agachamento, lembrando-se sempre de manter o quadril e os joelhos flexionados. Contraia os músculos abdominais e direcione o esforço para as pernas até que os joelhos fiquem logo acima dos dedos dos pés. Lembre-se que o quadril deve ser flexionado para trás durante o movimento, inclinando o tronco.
Exercício 2
Corrida estacionária
Comece a correr de forma suave sem sair do lugar coordenando com a movimentação simultânea dos braços; acelere o passo e eleve os joelhos até à altura do quadril de forma rápida.
Exercício 3
Avanço
O objetivo deste exercício é fortalecer a força das pernas e do sistema cardiovascular para aumentar a velocidade durante a corrida.
Como fazer: Fique em pé, com o tronco reto, os pés afastados na largura dos ombros. Traga uma perna para a frente e ceda uma estocada, mantendo os quadris, joelhos e tornozelos dobrados. Abaixe o tronco para uma posição vertical com as pernas em um ângulo de 90 graus.
Exercício 4
Burpee
Para realizar o burpee, é necessário estar confiante e se manter dentro dos limites de sua condição física. Consequentemente, faça o exercício no seu próprio ritmo, com o máximo de repetições possível.
- Mantenha os pés afastados na largura dos ombros, peso do corpo nos calcanhares, braços ao lado do corpo.
- Empurre os quadris para trás, dobra os joelhos e abaixe-se em uma posição de agachamento. Coloque as mãos no chão na frente dos pés.
- Em seguida, pule para trás com os pés para pousar suavemente em uma posição de prancha.
- Efetue flexões de braço até que seu peito toque o chão. Em seguida, dobrar os quadris em uma posição de agachamento.
- Faça um pulo levantando os braços acima da cabeça e pule no ar, abaixe as costas em um agachamento para a próxima repetição.
Exercício 5
Prancha
O objetivo desse exercício é fortalecer a área do core dando mais sustentação ao tronco do atleta durante a corrida.
Como fazer: mantenha-se reto. cotovelo apoiado no tapete e alinhado com os ombros, isso deve corresponder à posição dos quadris, joelhos e tornozelos. A dica é focar toda a força na região abdominal para conseguir manter a posição o tempo que for necessário.
Exercício 6
Elevação pélvica
Aplique essa dinâmica em uma sequência para fortalecer a pelve e os glúteos ao realizar o treinamento funcional para corrida.
Como praticar: com os pés flexionados no chão e a coluna estável. Porém, nesta atividade você levantará totalmente o quadril e, sem deixá-lo voltar ao chão, levantará uma das pernas. Os joelhos devem estar alinhados com os ombros, mantendo o corpo ereto. Portanto, sinta-se à vontade para aumentar a dificuldade de cada dinâmica removendo um braço em uma flexão ou adicionando peso em um agachamento.
Exercício 7
Abdominal Remador
Para fazer este exercício, a pessoa deve deitar-se de costas com o tronco estendido e os braços estendidos acima da cabeça. Em seguida, faça exercícios nos quais tente levantar o tronco da posição sentada enquanto dobra as pernas aproximando-as do peito. Os iniciantes podem levantar ligeiramente o tronco enquanto puxa as pernas para cima. Conforme a pessoa se desenvolve, ela conseguirá subir mais no tronco. Os remadores usam principalmente os músculos da parte inferior do corpo, especialmente os músculos do assoalho pélvico e psoas. Outra opção é fazer um exercício com as pernas abertas em forma de borboleta.
