Nos últimos anos, estudos acadêmicos e práticos modificaram a noção de qual é a melhor forma de otimizar os resultados de um programa de treinamentos físicos. Se antes pensava-se que os resultados seriam maiores quanto mais um indivíduo conseguisse se exercitar, hoje a corrente predominante inclui o tempo e a qualidade do descanso como uma variável fundamental nesta equação.

De acordo com o American Council on Exercise (ACE), uma das principais entidades norte-americanas de certificação de profissionais de educação física dos Estados Unidos (EUA), a falta de um descanso apropriado em um regime de exercícios pode não apenas atrapalhar os ganhos, como também aumentar o risco de lesões e até do desenvolvimento de doenças.

Tratado pela comunidade acadêmica como a ‘Síndrome do Overtraining‘, o tema foi central em artigo publicado pelo pesquisador e médico do Massachusetts General Hospital, Jeffrey B Kreher, na Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA. No trabalho, o especialista chamou a atenção para a identificação de sintomas multi-sistemáticos decorrentes do descanso inapropriado nos campos hormonal, imunológico, neurológico e até psicológico.

Neste contexto, Lucas Faria, treinador da Smart Fit, afirma que tanto a literatura quanto a sua experiência prática fazem do descanso um elemento importante nos programas de treinos que monta para alunos dos mais variados perfis.

“Qualquer tipo de treino seja para um aluno iniciante ou avançado se faz necessário uma pausa de descanso. Mas é claro que as cargas, volume e intensidade de treino vão ditar o ritmo desse descanso. Um aluno iniciante com volume, intensidade e cargas baixas precisará de menos tempo para se recuperar, já um aluno avançado com volume, intensidade e cargas de treino altas necessita de mais tempo para se recuperar”, indicou o especialista.

Faria chama a atenção, porém, para o fato de que descansar não necessariamente significa ‘não fazer nada’. Pelo contrário. Segundo ele, o chamado descanso ativo, composto por atividades de baixa intensidade, é a opção mais eficiente, independente do estágio do aluno.

“Do ponto de vista fisiológico, este tipo de descanso é o ideal. Pois, dentre outros fatores, contribui para a melhora do sistema cardiovascular, promovendo uma melhor oxigenação dos músculos e favorecendo para eliminarmos o ácido lático que está com níveis mais elevados após a realização do treino”, complementou, indicando que a quantidade de descanso a ser inserida na rotina de treinos irá variar de aluno para aluno, mas que uma média de dois dias a cada cinco treinados é uma média geral.

Com base nessas dicas e princípios, o treinador Lucas Farias preparou um exemplo de uma sequência semanal de treinos. Confira no link e abaixo:

Treino A (Seg/Qua/Sex)

Aquecimento – 2 série 45s | sem intervalo

• Agachamento com salto;
• Prancha com mobilidade de quadril;
• Parte principal – 3x 12 com 45” a 1’ de intervalo;
• Agachamento;
• Afundo;
• Stiff;
• Elevação pélvica;
• Gêmeos em pé.

Volta a calma – 1 série 45s | sem intervalo

• Alongamento de posterior;
• Alongamento de quadríceps.

Treino B (Ter/Qui/Sab)

Aquecimento – 2 série 45s | sem intervalo

• Alongamento dinâmico de braços;
• Mobilidade de tronco.

Parte principal – 3x 12 com 45” a 1’ de intervalo

• Supino com halter;
• Remada curvada fechada;
• Elevação frontal;
• Tríceps testa;
• Rosca martelo;
• Abdominal completo.

Volta a calma – 1 série 45s | sem intervalo

• Alongamento de peitoral;
• Mobilidade de tronco.

Domingo (descanso ativo)

• Corrida na rua.