Abaixar, levantar e pular. Na corrida de obstáculos esses três movimentos são muito requisitados para que você supere as barreiras que encontra pelo caminho, o que faz com que as suas pernas precisem trabalhar o tempo todo durante a prova.

Por isso, fazer um treino de fortalecimento que trabalhe as pernas é essencial para ter sucesso nesse tipo de desafio. São elas as responsáveis por dar força para completar trajetos de corridas, assim como dão impulsão toda vez que você precisa pular alguma barreira, dão potência para se arrastar para atravessar um lamaçal ou explosão para passar por um mar de pneus.

Para que você trabalhe as pernas, no entanto, é preciso fazer um treino focado nos membros inferiores. Uma boa pedida são as séries de musculação, que além de fortalecer os músculos dessa região, ainda proporcionam a melhora do condicionamento físico e do sistema circulatório, que fazem com que você ganhe rendimento na corrida de obstáculos.

A série de atividades físicas a seguir é uma boa opção para os treinos e deve estar na sua planilha duas vezes na semana. Comece com uma caminhada de 35 minutos e depois faça três séries com 12 repetições dos seguintes exercícios:

Agachamento

Exercício que trabalha os músculos do quadríceps e glúteos, ele trabalha, em média, 90% da musculatura glútea e é um exercício completo para as pernas. A atividade pode ser feita de várias formas, entre elas, no aparelho ou com peso livre. O agachamento trabalha força e equilíbrio.

Cadeira adutora

Trabalha os músculos adutores da coxa. Sentado no aparelho, inicialmente é preciso manter as pernas afastadas fazendo força para aproximá-las de forma consecutiva.

Cadeira abdutora

Este exercício trabalha o músculo glúteo. Sentado no aparelho, deixe o troco apoiado no encosto e afaste as pernas empurrando o apoio para fora. Fique sempre atento a sua postura corporal para não ter dores na coluna posteriormente.

Cadeira extensora

Atividade voltada para o quadríceps, aqui é feita a extensão dos joelhos e, por isso, é preciso ter cuidado para que essa região não fique em hiperextensão.

Mesa flexora

Aqui os músculos posteriores da coxa são os mais ativados. Deitado na mesa, flexione os joelhos e aproxime o apoio dos pés no glúteo. O quadril deve permanecer parado durante todo o movimento.

Fonte: Natalia Bruzzone, professora da rede de academias SmartFit.