Respirar é um ato involuntário, afinal precisamos de ar para sobreviver. É difícil imaginar uma situação em que é preciso pensar para respirar – e fazer isso do jeito certo. Porém, o treino é um desses momentos e ajustar a respiração à atividade física pode ser um grande desafio.

“É um tanto complicado ajustar a respiração durante a prática de atividade física. Por ser um ato involuntário, precisamos de muita concentração para mudá-la”, analisa Camilo Alves, treinador em corrida de rua e supervisor técnico da assessoria esportiva RunFun. Porém, esse ajuste é necessário: “Em tese, a respiração ajustada pode fazer com que o atleta consiga favorecer a absorção de oxigênio”, explica.

Afinal, por que é importante haver melhor absorção de oxigênio durante o treino? Os músculos do nosso corpo são alimentados por esse componente. Além disso, prender a respiração – ou respirar pouco – durante o exercício físico pode aumentar o risco de tonturas e quedas.

O jeito certo de respirar varia de acordo com o tipo de exercício físico praticado. Na corrida, a respiração será diferente da musculação e do pilates, por exemplo. Confira a seguir cinco formas de ajustar a respiração de acordo com o tipo de treino:

Na corrida

Já se sentiu nervoso antes de encarar um desafio, seja na vida profissional ou na pessoal? Nesses momentos, para aliviar a ansiedade e manter a concentração, a dica é respirar fundo, mais especificamente através da respiração diafragmática.

Uma revisão sistemática publicada no Joanna Briggs Institute Database of Systematic Reviews, em 2019, sugere que a respiração diafragmática pode diminuir o estresse e ansiedade em adultos. Levando essas informações para o universo da corrida, a respiração diafragmática pode ser aplicada antes de enfrentar uma maratona, por exemplo.

“Alguns treinadores incentivam algumas inspirações profundas para o aquecimento dos músculos respiratórios e aumento da concentração”, comenta Camilo.

Para fazer a respiração diafragmática, basta colocar uma mão no abdômen, próximo ao umbigo. Ao inspirar, encha o abdômen de ar, fazendo ele expandir. Ao expirar, faça o movimento contrário, contraindo a região. Já na corrida, não há forma correta de respirar.

“A melhor opção é como a pessoa se sentir confortável. A grande verdade é que quando tentamos ajustar muito a respiração, acabamos interrompendo o seu ciclo natural, gerando, muitas vezes, um grande desconforto, sendo preciso interromper o exercício”, orienta o treinador, que salienta que o controle da respiração somente é indicado para atletas profissionais de corrida, quando todas as outras técnicas da prática já estão bem consistentes.

Na musculação

Diferentemente da corrida, na musculação é possível ajustar a respiração de forma fácil e que potencialize o seu desempenho. “Geralmente, o indicado é que se faça uma inspiração na fase concêntrica e uma expiração na fase excêntrica”, explica Camilo. Mas o que isso quer dizer na prática?

Em resumo, a fase excêntrica é a parte fácil do movimento, enquanto a fase concêntrica é a mais difícil, onde há maior esforço. Por exemplo, durante um agachamento, a hora que abaixamos o corpo, flexionando o joelho, é a fase excêntrica, mais fácil de ser realizada. Já a subida, que demanda força da perna, é a fase concêntrica, mais difícil. Ou seja, durante uma série de agachamentos, a orientação é inspirar ao descer e expirar ao subir.

“Geralmente, o atleta acaba segurando muito o ar durante a execução dos movimentos e, por isso, precisa ‘lembrar’ de respirar durante os exercícios”, comenta o treinador.

Como resultado, a pessoa fica ofegante, uma resposta instintiva do corpo, já que o músculo precisa de oxigênio para ter energia. Então, que tal dar aquela força ao seu organismo tentando inspirar e expirar corretamente durante o treino de força para melhorar a capacidade e resistência muscular?

Exercícios com alta carga

Se você já é um atleta avançado, está acostumado a pegar altas cargas na musculação ou praticar crossfit há um tempo, uma dica para potencializar seu desempenho a partir da respiração é experimentar a manobra de Valsalva.

De acordo com um estudo publicado no Journal of Strength & Conditioning Research, em 2013, essa técnica pode aumentar a estabilidade da coluna e a rigidez do tronco por aumentar a pressão intra-abdominal. Consequentemente, é possível levantar cargas altas, chegando perto da quantidade máxima que você é capaz de suportar, sem aumentar a tensão na coluna. Mas, como fazer a manobra de Valsalva corretamente?

“A manobra consiste em fazer uma inspiração e segurar o ar, soltando apenas depois da execução dos exercícios”, detalha Camilo. “Tecnicamente, além de ajudar a manter a contração da musculatura, ela é indicada para que se mantenha a irrigação sanguínea na execução dos movimentos por elevar a pressão sanguínea”, completa o treinador.

A manobra de Valsalva é indicada para exercícios como levantamento terra, agachamento e levantamento olímpico. Atenção: se você possui problemas cardiovasculares, como hipertensão, é interessante conversar com seu médico para entender se é recomendado realizar a manobra ou não.

No pilates

No pilates, a respiração possui um papel importante. Assim como na musculação, inspirar e expirar nos momentos certos pode ajudar a melhorar a performance, fazendo com que seu corpo se mova de forma mais natural durante os movimentos, tornando os exercícios mais fáceis de serem feitos.

“No pilates, geralmente, se faz uma inspiração antes de começar o exercícios e uma expiração durante todo o movimento”, orienta Camilo. Aqui, assim como na corrida, também é interessante experimentar a respiração diafragmática, pois ela ajuda a expandir toda a parede abdominal, aumentando a absorção de oxigênio e tornando a expiração mais prolongada para a realização dos movimentos no pilates.

Na yoga

Todo corredor preocupa-se em treinar o coração e as pernas, mas raramente pensa em trabalhar os pulmões para melhorar a respiração. “É uma equação simples: uma melhor respiração equivale a mais oxigênio para seus músculos e isso equivale a mais resistência”, explica a instrutora de yoga Claudia Faria.

Existem exercícios que melhoram o condicionamento do diafragma, o músculo que separa o tórax do abdômen, e os músculos intercostais, que se situam entre as costelas e nos permitem inalar e exalar. A respiração que fazemos normalmente nos fornece oxigênio para as funções normais do corpo e quando estamos correndo nosso organismo precisa de mais energia.

Os corredores geralmente são “respiradores de tórax” e não “respiradores de barriga”. Qual a diferença? Toda vez que você respira, sua barriga deve se encher como um balão. E toda vez que você expira, esse balão deve se esvaziar. Quando se respira com o peito, seus ombros ficam tensos e se movem para cima e para baixo. Isso desperdiça energia que você deve conservar para correr. A chave para prevenir a fadiga do pulmão (e das pernas) é respirar mais profundamente. Isso permite absorver mais oxigênio para alimentar os músculos e fortalecer o diafragma.Os exercícios de yoga ajudam a melhorar a respiração e se estendem para a corrida também.