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Exercícios para descobrir a cadência ideal na bike

Foto: Divulgação Kickr

Ao realizarem testes na busca pela cadência ideal na bike, muitos atletas acabam se deparando com “coincidências” interessantes. Atletas leves, por exemplo, tendem a se sentir mais confortáveis com uma frequência de pedaladas mais alta, enquanto pessoas pesadas costumam apresentar um padrão de cadência mais baixa. Já atletas de provas curtas pedalam com uma cadência mais alta que os especialistas em longa distância. Isso acontece porque o corpo humano busca naturalmente formas de favorecer seus pontos fortes, o que não significa que não seja possível minimizar as deficiências por meio de treinamento.

No caso específico da cadência, uma das melhores formas de trabalhá-la é com sessões no rolo de treino, nas quais o ritmo de pedalada não sofre influência de fatores externos como vento, variação de relevo e obstáculos no percurso. O treinador Rodrigo Tosta, da Ironguides, indica três treinos rápidos e eficazes que lhe ajudarão a encontrar o equilíbrio entre sua frequência de pedaladas natural e a cadência ideal na bike para suas provas.

 

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Treino cadência alta

Sessão:

  • 15 min de aquecimento
  • 3 blocos de 4x (40 seg muito forte [cadência >90 rpm] + 80 seg muito fácil)
  • Intervalo entre os blocos: 4 min giro leve
  • 15 min giro leve

 

Treino cadência baixa

Sessão:

  • 20 min aquecimento
  • 4x (120 seg forte Big Gear {cadência 50-60 rpm} + 60 seg fácil)
  • 4x (90 seg forte Big Gear {cadência 50-60 rpm} + 60 seg fácil)
  • 4x (60 seg forte Big Gear {cadência 50-60 rpm} + 60 seg fácil)
  • 10 min giro leve

Observação
Big Gear é a maior relação (coroa grande, menor catraca) que você puder utilizar para manter a cadência programada, sem deixar de atingir a intensidade requerida.

 

Treino cadência de competição

Sessão:

  • 15 min aquecimento
  • 9 min progressivos a cada 3 min (cadência 75-80 rpm) + 3 min fácil
  • 6 min progressivos a cada 2 min (cadência 80-85 rpm) + 3 min fácil
  • 3 min progressivos a cada 1 min (cadência 85-90 rpm) + 3 min fácil
  • 15 min giro leve

Observação
Para realizar os tiros progressivamente, baixe uma marcha a cada intervalo solicitado sem deixar que a cadência diminua de forma significativa.

 

Por Ana Lídia Borba

 

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