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Plano de treinamento para seu primeiro triathlon

Essa é uma sequência bastante comum no mundo do esporte amador. Você começa a correr, evolui na modalidade e se testa em distâncias maiores. Aí vê que seu corpo está pronto para mais e se pergunta: será que eu consigo encarar um triathlon? A resposta é sim, você consegue!

Mas, assim como foi com a corrida, você terá que percorrer um caminho de disciplina e treinos até chegar bem para se desafiar na trinca natação, ciclismo e corrida. E nós vamos te ajudar nessa. Ou melhor, quem vai te ajudar são os treinadores Rafael “Palito” Cruz, head coach da CPH e Rodrigo Lobo, diretor técnico da Lobo Assessoria.

Para começar, Palito já faz um alerta para os corredores. “Nada garante que um bom corredor será um bom corredor no triathlon”, diz ele.“Inclusive, o que a gente mais vê é justamente o contrário. Para o cara pedalar bem, ele tem que ter nadado bem. E para correr bem, ele tem que ter pedalado bem. Ou seja, é preciso ser constante”, ensina o especialista.

O importante é que a modalidade não significa uma fuga da corrida, mas talvez um complemento ou um passo adiante para quem já se adaptou às ruas. “O triathlon tornou-se uma alternativa para aqueles corredores que estão saturados ou já atingiram grandes metas. Além disso, é uma excelente estratégia para quem gosta de diversificar treinos e ambientes e se manter em atividade diariamente”, opina Lobo. E aqui vale um alerta final: se você se apaixonou pela corrida, o triathlon pode ter efeitos ainda mais profundos em você. Aproveite!

Dicas para realizar a trinca perfeita:

1 – “Antes e depois de cada treino, dedique de 5 a 10 minutos para aquecimento e desaquecimento, podendo ser de maneira progressiva (aquecimento) e regressiva (volta à calma)”, ensina Rodrigo Lobo.

2 – A natação costuma ser o maior obstáculo para quem vem da corrida. Por isso, é importante se habituar aos diferentes estímulos e aos acessórios usados. Na planilha, você vai deparar com abreviações como BR (treino de braço, com as pernas em repouso), PM (palmar, uma pranchinha anatômica para a palma da mão), CR (crawl, o nado mais comum) e PP (pé de pato ou nadadeira).

3 – Ainda sobre a natação, no início, não pense em desempenho. “O atleta não deve se preocupar com tempo ou com metas de metragem, mas sim com a técnica. Uma vez que você aprende de forma errada é difícil tirar os vícios”, orienta Rafael Palito.

4 – O treino de triathlon vai exigir mais tempo, mas o que pode facilitar é treinar todas as modalidades no mesmo lugar. “A sugestão é que as modalidades sejam praticadas em locais próximos ou no mesmo local (academia, clube, condomínio)”, recomenda Lobo.

 

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5 – Comprar uma bicicleta também pode ser um empecilho, mas há formas de não gastar tanto. “Algumas opções usadas valem a pena, mas é preciso escolher bem, assim como fazemos na hora de escolher um carro”, compara Lobo.

6 – Suplementação e alimentação também merecem atenção. Consultar um nutricionista é recomendável, sugere Palito. “A alimentação e a suplementação serão bem diferentes, pois você vai usar uma reserva energética bem maior do que usava na corrida.”

7 – As transições (passagem de uma modalidade para outra) são uma novidade. Por isso, é preciso praticá-las e permitir que o corpo se acostume a elas. Uma corrida depois de pedalar ajuda bastante. “O ideal é treinar transição no mínimo uma vez por semana. Isso ajuda o corpo a se adaptar”, avisa Palito. 

8 – Nas planilhas a seguir você encontrar um treino para cada modalidade. Nos dias em que há mais de uma especialidade (corrida e natação, por exemplo), você pode realizá-las em horários separados ou em seguida, treinando a transição que será necessária.

Vamos ao treino?

Clique nas imagems e confira a planilha de treinamento que você deve seguir para iniciar no triathlon. A primeira é de ciclismo. A segunda, de corrida. E a final, de natação. Se preferir, clique sobre o nome da modalidade para baixar os arquivos.

*Por Alexandre Sinato

 

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