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Treino de marcha pesada: por que fazer?

Para pedalar mais forte e mais rápido no triathlon é preciso fazer treinos específicos para melhorar a potência aeróbia e a resistência. É claro que para conseguir essas melhorias você pode alternar os treinos específicos para o triathlon com aqueles feitos dentro da academia, como as séries de musculação voltadas para o ganho de força, os exercícios funcionais e as séries de pliometria. Mas não há nada melhor para desenvolver essas características que treinar em cima da própria bike. E isso é possível com o treino de marcha pesada.

O grande benefício deste tipo de treino é o ganho de condicionamento físico, já que o objetivo aqui é recrutar mais fibras musculares e dar a seus músculos uma capacidade extra de gerar força enquanto pedala. Com o treino você pode gastar menos energia durante uma pedalada ou uma prova. Isso porque ele trabalha a relação entre intensidade e volume. Quando você usa uma relação mais pesada, pedala menos e ganha mais volume. Já quando usa uma relação mais leve, pedala mais e ganha menos volume. Assim, ao usar uma relação mais pesada, como no caso do treino de marcha pesada, você vai mais longe.

O.k., mas como você pode fazer o treino de marcha pesada? Primeiro insira essas séries de forma gradual na planilha, pois o trabalho de força coloca uma carga muito grande nas articulações, principalmente nos joelhos.

Comece pedalando com relações mais pesadas. Uma boa dica é fazer séries intervaladas com dois minutos pedalando pesado, com 60 rotações por minuto (rpm), e um minuto pedalando mais leve, com 90 rpm. Depois, passe para relações mais intensas, como três minutos a 60 rpm e um minuto a 90 rpm ou quatro minutos a 60 rpm e um minuto a 90 rpm.

Outra boa estratégia é incluir em seu treino longo duas subidas que durem cerca de dez minutos, sendo que você deve conseguir manter a cadência com uma intensidade de moderada para forte neste trecho.

Em tempo: para fazer esse tipo de treino é preciso estar atento à sobrecarga das articulações do joelho e do quadril. Por isso, é importante atenção às rotações durante o treino. Não use uma rotação menor que 60 rpm, tanto sentado quanto em pé na bicicleta.

(Fonte: Henrique Damasco, professor da Bodytech, unidade Eldorado – SP)

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