Com diferentes distâncias e três modalidades, a planilha de treino para triathlon é uma das mais completas e exigentes. Somente a corrida pode ser dividida em três tipos de treinamento que variam de distância e intensidade conforme a prova que o atleta for realizar (sprint, olímpico, 70.3 ou Ironman).

As planilhas de corrida podem ser divididas em treinos longos, de intensidade e de transição. Cada tipo de treino deve ser realizado ao menos uma vez na semana independente da distância que o atleta irá realizar na prova.

Para sanar as dúvidas com relação às corridas, conversamos com Diego Lopez, triatleta e treinador da Trilopez assessoria, que nos deu dicas para o melhor aproveitamento em cada tipo de treino.

Volume longo

Neste tipo de treino o triatleta irá ganhar resistência, ritmo além de trabalhar a estratégia da prova. Também poderá testar os equipamentos que utilizará já que a distância permite simular condições da prova.

Preferencialmente, os treinos de volume longo devem ser realizados em terrenos não muito duros. Os atletas de sprint não devem correr mais do que 12 km. Já os que pretendem competir em distância olímpico correm 18 km.

Para os atletas de Meio Ironman (70.3) a distância para esse tipo de treino varia entre 18 e 20 km por sessão enquanto os de Ironman correm entre 32 e 34 km.

Intensidade

Os treinos de intensidade vão estimular o sistema cardiovascular e a carga muscular. Comece com sessões focadas na duração e não na distância ou ritmo. Conforme o condicionamento aumentar, os treinos podem ser alterados para distâncias repetidas em um determinado pace.

Os atletas de sprint podem realizar 10 tiros de 600 metros. Já os que correm distância olímpico realizam 8 tiros de 1 km.

Atletas de Meio Ironman fazem normalmente 5 tiros de 1,5 km. Para finalizar, atletas de Ironman fazem os mesmos 5 tiros só que de 2 km.

Transição

O treino de transição simula provas e ajuda nos testes dos equipamentos. Além disso, o atleta pratica duas modalidades e melhora as transições entre bicicletas e corrida.

Novamente este tipo de treino é recomendado a todas as distâncias. Atletas que fazem triathon sprint ou olímpico fazem duas sérias com 15 km pedalando e 4 km correndo.

Triatletas de Meio Ironman fazem 60 km pedalando e 15 km correndo enquanto os de Ironman pedalam 100 km e correm 25 km.