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Triathlon em casa: uma planilha para quem quer começar

Foto: Shutterstock

Não é fácil ser um triatleta de verdade, mas dá para começar a pegar gosto pelo triathlon e juntar os três esportes para um treino diferente. A ideia aqui não é te transformar em um Ironman (pelo menos não agora). Mas, ajudar a dar os primeiros passos no esporte, sem precisar sair da academia do prédio: triathlon em casa.

Antes de comprar os equipamentos necessários e montar uma rotina de treinos puxada, é possível testar sua aptidão para os três esportes, utilizando apenas equipamentos e estruturas comuns em prédios e condomínios das grandes cidades do Brasil. 

 

Como praticar o triathlon em casa?

A ideia de praticar o triathlon em casa é do treinador funcional e preparador físico Vinicius Rega, que montou essa planilha de treinamento para sair da monotonia e aumentar o condicionamento físico dele e da namorada. Corrida, na esteira. Ciclismo, na bicicleta ergométrica. Natação, na piscina do prédio.

“Virou o nosso triathlon de apê, a gente faz os três esportes sem sair do prédio. Agora já estamos planejando participar de alguma prova”, conta Vinicius.

Essa planilha é para quem já tem condicionamento físico para correr 10 km e consegue completar um trecho de 5 km com tempo entre 30 minutos e 35 minutos. São quatro treinos por semana, durante cinco semanas. 

Como são três modalidades diferentes, você pode fazê-las em dias seguidos, não é preciso intercalar. Mas a sugestão do treinador é treinar de terça, quinta, sexta e sábado.

Na sexta semana, há uma simulação de prova, um sprint triathlon, que tem 760 metros de natação, 20 km de ciclismo e 5 km de corrida. Escolha o dia da semana em que estiver mais disposto.

“Como o treino é feito em casa, sempre começo por corrida, depois vou para bike e por último vou para a piscina. Não é a ordem das provas, porém entrar na piscina e depois sair para se secar e ir para a academia fica muito complicado; e sair da piscina molhado e entrar na academia do prédio me faria ser despejado”, ensina Vinicius. 

 

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Triathlon em casa

Semana 1

Dia 1 Corrida 
Aquecimento: caminhada intensa 3 min. Treino: correr 3 km em ritmo confortável.

Dia 2 Bike 
Aquecimento: pedalar 5 min leve. Treino: pedalar 8 km em ritmo confortável.

Dia 3 Natação 
Aquecimento: nadar crawl 50 m bem leve. Treino: nadar 200 m crawl em ritmo confortável.

Dia 4 Desafio da semana
Aquecimento: caminhada rápida 5 min. Treino: 3 km correndo na esteira + 8 km na bicicleta.

Semana 2

Dia 1 Corrida 
Aquecimento: caminhada intensa 3 min. Treino: correr 4 km em ritmo confortável.

Dia 2 Bike
Aquecimento: pedalar 5 min leve. Treino: pedalar 9 km em ritmo confortável.

Dia 3 Natação
Aquecimento: nadar crawl 50 m bem leve. Treino: nadar 300 m crawl em ritmo confortável.

Dia 4 Desafio da semana
Aquecimento: caminhada rápida 5 min. Treino: 2 km correndo na esteira + 8 km na bicicleta + 200 m de nado

Semana 3

Dia 1 Corrida
Aquecimento: caminhada intensa 3 min. Correr 5 km em ritmo confortável.

Dia 2 Bike
Aquecimento: pedalar 5 min leve. Treino: pedalar 10 km em ritmo confortável.

Dia 3 Natação
Aquecimento: nadar crawl 50m bem leve. Treino: nadar 400m crawl em ritmo confortável.

Dia 4 Desafio da semana
Aquecimento: caminhada rápida 5 min. Treino: 3 km correndo na esteira + 9 km na bike + 300 m de nado.

Semana 4

Dia 1 Corrida
Aquecimento: caminhada intensa 3 min. Treino: correr 5 km tentando bater o tempo da semana anterior

Dia 2 Bike
Aquecimento: pedalar 5 min leve. Treino: pedalar 10 km tentando bater o tempo da semana anterior.

Dia 3 Natação
Aquecimento: nadar crawl 50 m bem leve. Treino: nadar 400 m crawl tentando bater o tempo da semana anterior.

Dia 4 Desafio da semana
Aquecimento: caminhada rápida 5 min . Treino: 4 km correndo na esteira + 10 km na bike + 400 m de nado.

Semana 5

Dia 1 Corrida 
Aquecimento: caminhada intensa 3 min. Correr 6 km no ritmo mais intenso possível.

Dia 2 Bike
Aquecimento: pedalar 5 min leve. Treino: pedalar 12 km em ritmo confortável.

Dia 3 Natação
Aquecimento: nadar crawl 50 m bem leve. Treino: Nadar 500 m crawl nem ritmo confortável.

Dia 4 Desafio da semana
Aquecimento: caminhada rápida 5 min. Treino: 4 km correndo na esteira + 12 km na bike + 400 m de nado.

Semana 6

Escolha um dia da semana para fazer um simulado de um sprint triathlon em casa. “O sprint correto são 760 m de nado, 20 km de bike e 5 km de corrida. Para não ficar tão quebrado em 760 m de nado, faça 750 m”, sugere Vinicius.

Desafio
5 km corrida + 
20 km bike + 750 m natação

Mas não se esqueça que você precisa de um profissional capacitado para evoluir constantemente, em qualquer esporte. “Para ter resultados melhores é fundamental o acompanhamento de um profissional da área que irá planejar a progressão e analisará os resultados obtidos, sempre focando na prevenção de qualquer tipo de lesão que a pessoa possa vir a ter”, aconselha Vinicius. 

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