Triathlon: fisiologia do exercício aplicada ao treinamento II

Atualizado em 22 de julho de 2016
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Parte II

Dando seqüência a proposta de conscientizar os triatletas sobre a importância do casamento entre a fisiologia do exercício e o treinamento, vamos abordar um outro parâmetro fisiológico muito importante para esportes de longa duração. As intensidades correspondentes ao limiar anaeróbio (LAn).

Por definição, o LAn corresponde a uma máxima intensidade de esforço em que ocorre equilíbrio entre a produção e a remoção do lactato sangüíneo. Para melhor entendermos o que é o LAn, imagine que você está fazendo um teste em que aumentamos a velocidade a cada 3 min, coletando-se uma pequena amostra de sangue para determinação das concentrações de lactato sanguíneo, conforme tabela abaixo.

Como pode ser observado, entre a velocidade de 12 e 13 km/h, houve um aumento exponencial das concentrações de lactato sangüíneo. Portanto, encontrar esta velocidade é de real interesse para fisiologistas do esporte e treinadores. No exemplo acima, a intensidade correspondente ao LAn foi de 12 km/h, ou seja, o ponto que antecede o aumento desproporcional do lactato.

Mas você já se perguntou por que ocorre um aumento tão grande das concentrações de lactato de uma velocidade para outra? Basicamente a quantidade de oxigênio que chega no interior da mitocôndria da célula é insuficiente para gerar energia somente através de mecanismos aeróbios. Assim, de acordo com o exemplo acima, para correr a 13 km/h, além da participação aeróbia, inicia-se a participação anaeróbia (falta de oxigênio com conseqüente aumento do lactato).

Normalmente a intensidade do LAn leva a exaustão entre 30 a 45 minutos em média. Ou seja, se colocarmos o triatleta do exemplo acima para correr a 12 km/h até a exaustão, é de se esperar que dentro deste tempo, ele se esgotará, devido a depleção das reservas de glicogênio hepático e muscular (Falta carboidrato), além da dificuldade em manter a temperatura corporal dentro de valores aceitáveis (Termorregulação). Este aumento da temperatura corporal é capaz de alterar a atividade de uma série de enzimas no interior da célula, dificultando ainda mais os processos para gerar energia.

Com o triatleta profissional Fábio Carvalho, no ano de 2003 o LAn na corrida correspondia a 15 km/h. No ano de 2005, passou para 17 km/h. E em 2006, atingiu a marca de 18 km/h. Este ano, a meta é aproximar-se dos 19 km/h. Vale lembrar que quanto mais treinado é o atleta mais difícil fica para melhorar a performance.

Como melhorar o LAn ?

Num dos artigos mais citados na comunidade científica, um grupo de pesquisadores ingleses mostrou que se você é iniciante ou moderadamente treinado, não há necessidade de se treinar acima da velocidade do LAn. É fundamental treinar exatamente na velocidade do LAn. Num outro trabalho, um grupo de franceses propuseram que os treinos no limiar devam apresentar as seguintes características.

1) Ser feito de maneira intervalada na velocidade do LAn (Nem acima, nem abaixo).
2) A relação entre esforço e pausa deve ser de 1:1/4. Por exemplo, tiros de 4 min, devem ter 1 min de pausa.
3) Após o aquecimento e alongamento recomenda-se que a duração máxima da sessão deve ser de 20 min (para iniciantes) a 40 min (bem treinados).
4) Quanto mais treinado você é, maior deve ser a duração de cada tiro. Assim, iniciantes fazem tiros de 2 a 4 min enquanto treinados, fazem tiros de 10 a 15 min.
5) A freqüência semanal deste tipo de treino é de 1 a 2 vezes no máximo.
6) O treino no LAn pode ser feito por meses na preparação específica, lembrando que a cada 6 meses é fundamental realizar uma nova avaliação para determinar a possível alteração deste parâmetro fisiológico.
7) E por fim este tipo de treino deve ser realizado com as reservas de glicogênio elevadas. Assim, as refeições que precedem este tipo de treino devem priorizar carboidrato. E durante o treino, é fundamental além da atenção a hidratação, utilizar alguma bebida ou gel que contenham carboidratos.

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