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Triatleta: como se preparar com dois treinos por dia

Muitos atletas amadores de alto nível treinam duas vezes por dia. Esse é um caminho lógico e prático para aumentar a sua carga de treinamento, mesmo ainda com um dia inteiro de trabalho no escritório. Adicionar dias com duas sessões em sua programação semanal é uma ótima maneira de se preparar para sua principal prova da temporada, mas deve ser feito da maneira correta.

Se você está constantemente treinando cerca de 60 a 70 minutos por dia durante a semana, com sessões mais longas nos fins de semana, e sua família, trabalho e vida estão bem equilibrados, então você poderia considerar usar esta estratégia para obter um condicionamento ainda maior.

Mas fique avisado: os menos experientes devem manusear dias com sessões duplas com cuidado por causa de suas implicações no aumento das necessidades de recuperação, já que tendem a diminuir a imunidade e aumentar o risco de lesões. Se você simplesmente combinar dois dias de treinamento em um dia só, você rapidamente vai encontrar-se muito cansado e no pior dos casos, lesionado.

Tal como acontece com cada sessão em um calendário de dias de sessão individuais, dias duplos devem ser planejados, pensados e concluídos de forma consistente a cada semana; não feito ocasionalmente em um dia que você tem uma hora extra livre à noite.

Se você está começando a avaliar se deve colocar dias duplos em seu planejamento de treinos, procure seguir as seguintes diretrizes:

a) Procure começar com apenas um dia duplo na semana durante, pelo menos, 8 semanas antes de sequer pensar em colocar em um segundo dia duplo na programação de treinamento semanal. Isso permite que seu corpo se adapte gradualmente às crescentes demandas sobre sua imunidade e as funções de recuperação.

b) Comece com 2/3 da carga de treinamento de uma sessão completa em cada um de seus dias duplos e aumente gradualmente a carga de treinamento a cada semana. Não comece com sessões completas duas vezes por dia. Quanto mais tempo você dá ao seu corpo para se adaptar, mais confortável será a transição para a nova carga de treinos e você será capaz de manter a consistência com mais facilidade.

c) Coloque o treino mais importante na 1ª sessão e, em seguida, a sessão complementar como a segunda do dia. Mesmo que todas as sessões sejam importantes e produzam um estímulo de treinamento específico, a primeira sessão do dia, deve tratar do sistema que você está atualmente buscando desenvolver (por exemplo: velocidade / tolerância / força / resistência). Treinando este sistema enquanto estiver descansado, após uma noite de sono, vai aumentar a probabilidade de que a qualidade desta sessão seja alta.

d) Deixe pelo menos 3 a 5 horas de intervalo antes da segunda sessão do dia. Isto lhe dará algum tempo de recuperação entre os treinos. A pausa também é importante porque permite que você possa reabastecer suas reservas de glicogênio. Como um hábito, certifique-se de manter-se hidratado entre as sessões e faça sempre uma refeição saudável e nutritiva para que o seu corpo tenha matéria-prima de qualidade suficiente para reparar e se recuperar entre as sessões. Se você suar muito, um opção simples são comprimidos efervescentes de eletrólitos que você pode usar em sua água.

e) Embora seja um luxo para muitos atletas amadores que trabalham em um expediente normal, um pequeno cochilo de até 20 minutos vai ajudar a mudar o seu processo de recuperação e reconstrução.

f) Quando começar com dias duplos, pense na segunda sessão do dia como uma sessão complementar, mas não considere isso como um treino opcional. Na verdade, enquanto a primeira sessão do dia provoca uma certa resposta fisiológica, a segunda sessão é, muitas vezes, usada para construir a resistência à fadiga. Basta entender que trata-se a capacidade de continuar a insistir, mesmo que seus braços e pernas já estejam cansados. Esta característica é especialmente útil quando treinamos para a distância Ironman.

 

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g) A segunda sessão do dia deve ser de menor intensidade e volume. Uma sessão de 40 minutos é fisicamente muito menos exigente do que uma de hora ou mais com a mesma intensidade. Deve também ser vagamente estruturada de modo que não seja mentalmente desgastante para inicia-la, executa-la e completa-la. Além disso, procure manter esses treinos baseados em sua própria interpretação da intensidade, pois lhe dará a liberdade de ouvir o seu corpo. Por exemplo, uma corrida de 40 minutos feita como 10 minutos fáceis / 20 min moderado / 10 minutos fácil permite que o atleta tenha uma ampla gama de intensidades para escolher.

h) Em dias duplos que simplesmente você não vai conseguir executar, não tente espremer ambas as sessões juntas. A carga acumulada de 2 sessões realizadas de forma contínua é muito maior do que se fossem feitas separadamente. As necessidades de recuperação serão muito mais elevadas e risco de lesão ou queda da imunidade aumentarão dramaticamente. As chances são de que, se o seu dia está muito ocupado para dois treinos, então ele também está muito ocupado para uma grande sessão única combinada. Então, é faça a primeira sessão do dia bem feita, esqueça a segunda e siga em frente.

i) Não há regra se é melhor trabalhar do mesmo esporte ou esportes diferentes no mesmo dia. Isso depende de uma série de fatores:

i.1) A área atual de fraqueza que você está tentando melhorar,

i.2) Sua capacidade individual para se recuperar,

i.3) A sessão mais conveniente para você realizar,

i.4) A sessão de treino no dia anterior e no dia seguinte ao dia duplo.

Por exemplo, você está trabalhando especificamente para melhorar o seu condicionamento físico geral no ciclismo, então você pode planejar 2 sessões no rolo. A primeira poderia ser um treino de tolerância, de alta cadência, com intervalo de descanso curto.

Já s segunda sessão, a ser realizada à noite depois do trabalho, seria algo que poderia construir com segurança a força em suas pernas já fadigadas, sem forçar demais o sistema cardiovascular, algo como um contrarrelógio usando a marcha mais pesada, por exemplo. Claro que você precisa certificar-se de que no dia seguinte terá um treino fácil que poupe suas pernas, como uma natação com palmar e pullboia ou uma corrida de 40 minutos muito fácil.

Portanto, a mensagem que fica é para não se precipitar em ter uma agenda pesada de vários dias duplos em uma semana só por achar que isso vai ser benéfico ao seu nível de condicionamento. Em vez disso, pergunte-se se você tem sido consistente o suficiente em suas tarefas diárias para merecer um dia de treinos duplos.

Em primeiro lugar, examine a sua situação de vida atual e considere se você pode gerir o treinamento duas vezes por dia sem afetar negativamente as outras áreas de sua vida. Em segundo lugar, é mesmo necessário ter uma alta carga de treinamento. Você está em uma fase de construção específica para uma prova chave ou apenas mantendo o condicionamento entre as competições?

Para um atleta amador, ocupado com o espectro completo de outras demandas importantes da vida, devemos iniciar um programa de treinamento pesado apenas algumas vezes por ano. Caso contrário ele não aguentará.

Desfrute do seu treinamento.

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