O que acontece quando os treinos sofrem uma pausa?

Atualizado em 04 de agosto de 2023

É bem provável que, em alguma fase de sua vida como atleta, será necessário diminuir sua carga de horas semanais dedicadas aos seus treinos. Seja por um novo emprego ou um novo membro na família, o resultado é que seus treinamentos passam para o segundo plano.

Eventualmente, você vai querer voltar para sua rotina normal (e puxada!) de treinos. Mas o que você pode fazer para facilitar esse eventual retorno após um período realizando apenas exercícios de manutenção? Como utilizar esse tempo da melhor maneira possível?

Primeiro, é preciso identificar os cinco sistemas mais comumente utilizados, que são:

  1. Força;
  2. Velocidade;
  3. Resistência (endurance);
  4. Tolerância a lactato;
  5. Técnica a nível neuromuscular. 

Qual deverá ser a prioridade? Qual sistema pode ser completamente ignorado? Uma boa maneira de visualizar a perda a longo prazo é pensar o que aconteceu com você na última vez em que ficou uma semana sem treinar. O que você sentiu?

A perda de forma física ocorre como a analogia do FIFO (first in, first out), ou seja: o que vem primeiro – e é ganho com mais facilidade – é o primeiro a sair. Veja abaixo:

Primeiro ganho

Quando você completa um programa de treinamento com muito volume por algumas semanas, a melhora é clara, principalmente em sua “velocidade de cruzeiro”. É fácil perceber que você está indo mais rápido, seus batimentos estão mais baixos e sua respiração mais controlada do que antes daquele bloco de treinamento.

Primeira perda

Você tira uma semana de folga dos treinos. O que acontece? Seus batimentos estão mais elevados do que o normal, sua respiração é mais ofegante e dores na musculatura aparecem mesmo sendo um esforço moderado. Isso é um bom indicador dos sistemas nos quais as perdas acontecem mais rapidamente em seu período de menos treinos. Endurance e tolerância a lactato são os primeiros a sentirem a falta de estímulo.

Último ganho

Usando a mesma estrutura anterior, você vem treinando forte, fazendo diversos tiros curtos na pista de atletismo, na piscina, e nos pedais que mais parecem corridas com os amigos. Você continua a repetir essa estrutura por diversas semanas mas percebe que seus ganhos vem muito mais lentos nessas intensidades altas do que os ganhos em velocidade cruzeiro.

Última perda

Vamos supor que a gripe lhe pegue novamente. Uma semana sem treinar. Mas quando você retorna aos treinos, você tem uma surpresa, pois treinos feitos em sua velocidade máxima (sprints) são praticamente os mesmos que fazia antes de adoecer, e em algumas situações você será ainda mais rápido devido ao descanso muscular total. Sua técnica é boa, a velocidade é alta, mas você sente que não é possível sustentar aquele ritmo por muito tempo.

Conclusão

Esse exemplo ilustra a situação com força e velocidade. Sabemos que são características mais difíceis de serem melhoradas, porém quando isso ocorre é mais fácil sustentar esse novo nível de fitness. Ou seja, é possível manter sua força e técnica nas 3 disciplinas com apenas um treino seminal em cada sistema. Então, quando sua rotina voltar ao normal e for possível investir mais tempo treinando, sua resistência e tolerância a lactato irão voltar de maneira muito mais fácil, não apenas pelo fato que a resposta ao treino nesses sistemas é mais fácil, mas também pelo fato que você já tem as “ferramentas básicas” de sua forma física que foram mantidas no período de manutenção.