Dicas e planilha para encarar os 42 km

Atualizado em 29 de dezembro de 2022

Agora é hora de encarar o seu maior desafio. Serão 12 semanas de muito treino. Nos longões de fim de semana, você precisará de mais tempo. Depois deles, uma boa recuperação será fundamental. Na prova, o cansaço vai bater. Até alguma dor pode surgir. Mas, ao fim de tudo isso, quando você cruzar a linha de chegada, pode ter certeza: terá valido a pena.

Comece com as dicas:

1. Atenção aos longões

Uma das maiores curiosidades sobre o treino para a maratona está na distância máxima que você atinge em um longão. A resposta: depende. Segundo a metodologia seguida por Julio Dotti, os longões são definidos por tempo, não por distância. “O nosso corpo se adapta ao tempo de atividade, não à distância percorrida. É por isso que os estudos recomendam a ingestão de água e suplementação de acordo com o tempo, por exemplo”, ensina.

2. Foco na estratégia

Defina sua estratégia para a corrida com base nos treinos longos, que servem para descobrir seu ritmo confortável. Lembre-se de que provavelmente você será um pouco mais lento em relação à meia-maratona.

3. Treino intervalado é uma boa

Se os longos são a referência, os treinos intervalados ajudam outros fatores. “Eles ativam musculaturas que muitas vezes não são ativadas, então esse estímulo é fundamental. Além disso, o corredor vai trabalhar em um ritmo mais forte que o da prova. Isso trará consistência e segurança maiores na corrida”, argumenta Dotti.

4. Vá aumentando as distâncias

A partir da quinta semana, você irá encontrar tiros mais longos, com séries entre 700 metros e 1 km. Além do que foi citado acima, esses treinos também têm função didática. Afinal, para terminar uma série que começa com tiros de 100 metros e termina com oito tiros de 1 km, você precisará dosar sua energia. “Tiros de distâncias diferentes fazem o corredor aprender como o corpo reage e a controlar o ritmo. Isso é essencial em provas de longa distância.”

5. Hidratação é essencial

Faça frio ou calor, a hidratação correta é imprescindível. Além de caprichar na ingestão de água nos dias que antecedem a prova, durante a maratona é importante tomar água em todo posto de hidratação, em pequenas quantidades. Mesmo que você não tenha sede logo no início, mantenha-se hidratado para não pagar o preço no final.

6. Suplementação, mas com cuidado

A suplementação também merece muito cuidado. Géis de carboidrato, bananinha, cápsula de sal ou qualquer outro alimento ou ingrediente: teste tudo nos treinos longos. Na prova, chegue com a estratégia já pronta de reposição de energia. “Algumas pessoas escrevem no braço quando devem ingerir cada coisa”, diz Dotti.

7. Outfit é importante, sim

Tênis, roupas e demais acessórios também devem ser testados nos treinos. Estrear aquela meia estilosa na maratona pode lhe render bolhas e desconfortos que irão atrapalhar muito sua prova.

8. Tenha metas

Estabelecer pequenas metas dentro da maratona pode ajudar muito no aspecto psicológico. “Gosto de dividir a prova em partes de 10 km. Aí eu estabeleço um tempo mínimo e máximo para cada trecho e tento levar alguma vantagem para a próxima etapa”, recomenda o treinador. “Isso pode motivar bastante e driblar o cansaço.

A planilha

A planilha para 42 km foi feita por um especialista: Julio Dotti, diretor-técnico da Limite Team e atleta amador. “O mais importante é a disciplina no treinamento. É a consistência em todos os treinos que dará segurança para o corredor realizar o sonho de terminar a prova bem”, avisa Dotti.

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