Você já ouviu falar em treino HIIT? Moda entre os atletas, ele consiste em um modelo de treinamento de alta intensidade com alguns intervalos e que garante resultados físicos incríveis e melhora considerável na saúde.

Para que os resultados sejam alcançados, porém, é necessário entender o treino HIIT a fundo e praticá-lo com responsabilidade, sempre contando com a ajuda de um profissional.

Por isso, colocamos abaixo tudo o que você precisa saber sobre este método de treinamento. Confira!

O que é o treino HIIT?

Em inglês, a sigla HIIT significa treinamento intervalado de alta intensidade. Ele consiste em uma estratégia de exercício que tem como principal característica a alternância de períodos de esforço e de recuperação, sempre previamente planejados e com intensidades específicas.

Além disso, para ser HIIT, a sessão de treino precisa ser composta por um único exercício, por exemplo: corrida ou bicicleta.

“Se a pessoa faz um bloco de esforço de polichinelo, descansa, depois faz burpee, aí descansa, depois joga uma bola pesada na parede e descansa, isso não é HIIT”, esclarece o educador físico Fabrício Boscolo, escritor do livro Exercício Intermitente: Estado da arte e aplicações práticas e especialista em treino HIIT.

“Muita gente confunde HIIT com treinamento em circuito de alta intensidade, mas o HIIT envolve o uso de um exercício cíclico e feito de modo repetitivo, com alta intensidade de esforço”, explica o profissional.

Ele cita como exemplo períodos de corrida intensa alternados por períodos de descanso caminhando, do começo ao fim da sessão.

Alta intensidade

A questão do que é de fato alta intensidade é bastante polêmica, mas Boscoli dá a definição. Segundo ele, é considerado de alta intensidade todo esforço que é realizado acima do limiar anaeróbio, ou seja, toda atividade física que queima mais de 7 calorias por minuto.

“A gente pode controlar a intensidade do HIIT a partir de variáveis psicofisiológicas, como frequência cardíaca, consumo de oxigênio e percepção subjetiva de esforço, e a partir de variáveis mecânicas, como a velocidade ou potência associadas ao consumo máximo de oxigênio”, explica o educador físico.

“Porém, é errado achar que, para ser HIIT, a pessoa tem que ir até o seu limite, fazendo os esforços na maior intensidade, velocidade e ritmo que ela conseguir. É por causa desses erros conceituais que algumas acabam passando mal ao realizarem o treino HIIT”, esclarece.

Fabrício também alerta para a complexidade do treinamento e deixa claro que é preciso uma prescrição adequada.

Isso porque a organização de sessões deste modelo de treinamento devem levar em conta mais de 10 variáveis diferentes, como duração e tipo do esforço e da recuperação, número de repetições em uma série e quantidade de séries a serem realizadas.

Como fazer o treino HIIT?

O HIIT é apenas o método de treino. O uso de corrida ao ar livre, esteira, bicicleta ou qualquer outro implemento constitui o que é chamado de meio de treino. Ou seja, a pessoa pode fazer HIIT com corda naval, kettlebells e até com exercícios usando o próprio peso do corpo.

“As diferenças entre os meios de treino estão em suas particularidades. Por exemplo, um estudo conduzido por nosso grupo de pesquisas viu que fazer HIIT com corda naval desgasta muito membros superiores, ao passo que fazer HIIT usando o Burpee como meio de treino afeta mais a potência de membros inferiores”, explica o educador físico.

Ele também alerta para algumas recomendações importantes. Uma delas é que pessoas com obesidade não devem fazer HIIT correndo ao ar livre, por exemplo.

“É melhor que utilizem equipamentos que preservem suas articulações, permitindo uma prática de exercícios com mais segurança”, afirma.

“Além disso, alguns estudos têm mostrado que, para melhora do desempenho esportivo, atletas devem fazer o HIIT de modo mais específico possível, inclusive com os gestos da própria modalidade”, completa o especialista.

Boscolo explica que há diversos protocolos de treinamento intervalado de alta intensidade, os quais são usados em momentos distintos e com objetivos diferentes.

“O treino que você vê na internet, feito por atores, atrizes e atletas, foi feito para eles e não para você. Busque um profissional de educação física qualificado que você terá as melhores experiências possíveis com o HIIT”, ressalta.

Benefícios do treino HIIT

• Melhora da aptidão física;
• Melhora da composição corporal;
• Ganhos com sessões não muito longas;
• Eficácia para o emagrecimento;
• Redução significativa da gordura subcutânea;
• Queima da gordura visceral;
• Tratamento para Síndromes Metabólicas;
• Redução da hipertensão arterial;
• Auxilia no tratamento de doenças cardíacas;
• Pode melhorar o aumento da força;
• Pode incentivar o ganho de massa magra.

Para quem é indicado?

“Estudo o HIIT desde 2005 e já vi estudos que aplicaram este modelo de treinamento em diferentes grupos populacionais”, conta o educador físico.

“Para se ter uma ideia, existe um grupo de escandinavos e britânicos que usam o HIIT na reabilitação de pessoas que realizaram transplante do coração. O treinamento intervalado de alta intensidade pode ser realizado por atletas e não atletas, e inclusive pessoas sedentárias podem começar a se exercitar usando o HIIT”, explica.

O especialista esclarece, porém, que é imprescindível que se tenha um acompanhamento profissional qualificado para garantir os melhores resultados possíveis.

Há uma série de evidências mostrando que o HIIT é saudável para crianças e adolescentes, e os estudos que usaram este tipo de treino com idosos são impressionantes.

Neles, constatou-se que, além melhorar a capacidade física, sessões realizadas com uma baixa frequência semanal também proporcionaram diminuição do percentual de gordura corporal em pessoas acima de 60 anos.

Contraindicações

De acordo com estudo publicado no British Journal of Sports Medicine, o HIIT não deve ser aplicado em pessoas com quadros cardiometabólicos instáveis.

O HIIT não é indicado para os seguintes casos:

• Angina Pectoris (dor no peito) não controlada;
• Insuficiência cardíaca não compensada;
• Quadros de infarto do miocárdio com menos de quatro semanas;
• Cateterismos com tempo inferior a 12 meses;
• Doenças cardíacas que limitam a capacidade de se exercitar, como cardiomiopatia hipertrófica;
• Diabetes ainda não controlada;
• Hipertensão com valores de pressão arterial superior a 180/100 mmHg;
• Doença vascular periférica não controlada;
• Doença pulmonar obstrutiva crônica severa (DPOC).

Boscolo ressalta que quem não se encaixar nos critérios acima está livre para praticar o treino HIIT e experimentar seus benefícios.

Ajuda de um profissional

Alguns estudos observaram que, após um período treinando com profissionais, pessoas que pararam de ter acompanhamento profissional continuaram a se exercitar adequadamente.

No entanto, como o HIIT demanda um controle preciso da intensidade, se a pessoa não tiver amparo, ela terá que se dedicar a entender como é o processo de prescrição e manejo das variáveis para realizar um treinamento seguro.

“Na minha opinião, a ajuda profissional eleva substancialmente a qualidade do trabalho e, consequentemente, os ganhos podem ser bem maiores também”, afirma o educador físico.

Não acredite em tudo que lê por aí

O profissional explica, ainda, que é muito comum que influenciadores e formadores de opinião se apropriem do tema para falar ou opinar sobre o método sem o conhecimento adequado para tal.

Além disso, como o HIIT é tendência mundial, muitos profissionais querem se posicionar no mercado e, para isso, divulgam conteúdo de modo amplo e irrestrito, muitas vezes sem a devida qualidade.

“A internet deu voz para muita gente. Mas, cientificamente, eu explico a discrepância a partir de outro viés: como existem muitas variáveis a serem manipuladas, há muitas formas de se fazer HIIT”, afirma.

“Esta flexibilidade na aplicação proporciona muitas opções que, às vezes, mais acabam por confundir do que ajudar os leigos a entenderem este método de treinamento”, esclarece.