Quando o corpo se habitua a um determinado esforço físico, é fundamental variar os tipos de treino para continuar melhorando a capacidade cardiovascular e muscular. E treinos de velocidade são essenciais nesse processo.
O ideal é que iniciantes planejem fazer os treinos de velocidade apenas uma vez por semana, mantendo esses exercícios curtos. E não esqueça que, antes de começar a acelerar, o corpo precisa estar bem aquecido.
Começar a correr sem se aquecer pode aumentar o risco de lesão. Além disso, quando aquecemos bem , o fluxo de sangue aumenta, os músculos ficam preparados e o coração pronto para os impactos da corrida.
1 – Começando os treinos de velocidade
A princípio, escolha apenas um dia da semana para realizar os treinos de velocidade. No treino, acelere o suficiente para sentir a respiração bem ofegante por cerca de 30 segundos. Em seguida, caminhe por 3 ou 4 minutos. Faça essa sequência até atingir 3 km ou 4 km de corrida. Na semana seguinte, acelere por 1 minuto. Faça esse treino todas as semanas (1x/semana) até atingir os 4 minutos de velocidade.
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2 – Treinos de velocidade no meio de um treino longo
Aproveite o treino mais longo da semana para adicionar treinos de velocidade curtos no meio da corrida. Ao fazer isso você desenvolve as adaptações fisiológicas específicas e habilidades mentais necessárias para aumentar o seu ritmo na corrida.
Uma boa forma é começar os treinos de velocidade a partir da metade do seu treino mais longo – se for fazer 10 km, comece no quilômetro 5, por exemplo – e fazer cerca de 5 tiros de um minuto com 5 minutos de ritmo leve/moderado para descansar entre eles.
3 – Split negativo
Split negativo significa correr mais rápido a cada quilômetro. Isso é bem difícil de conseguir no começo, mas os resultados para a performance são excelentes.
Após o aquecimento, comece a correr em um ritmo confortável. A cada quilômetro, diminua 5 a 10 segundos do seu pace. Em um treino de 5 km, por exemplo, você deve terminar o último quilômetro de 20 a 40 segundos mais rápido que o primeiro.
Em qualquer um desses treinos lembre de desaquecer o corpo. O desaquecimento é fundamental, pois o movimento contínuo depois da intensidade ajuda a evitar que o sangue se acumule nas pernas e melhora a circulação sanguínea.
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