Correr melhor e evoluir no esporte envolve fazer, além dos treinos de corrida, exercícios complementares que contribuem com a velocidade, com a postura, com a flexibilidade e com o ganho de condicionamento.

Pensando nisso, separamos a seguir quatro exercícios diferentes que devem ser inseridos gradativamente na rotina de quem treina corrida com regularidade. Eles são: treinos intervalados, educativos, pliométricos e pilates.

Confira, a seguir, o que você precisa saber sobre esses exercícios para correr melhor!

Treinos intervalados

Também chamados de “treino de tiros”, são exercícios de alta intensidade, mas com intervalos para períodos de recuperação. “O treino intervalado é indicado para todos os níveis, dos iniciantes até os mais avançados, desde que os corredores saibam executar”, afirmou Diego Lopez, treinador da Assessoria Esportiva Trillopez, em entrevista prévia ao Ativo.com

A alternância das intensidades deve ser proporcional: quanto maior o esforço, maior deverá ser a recuperação entre as séries. “Como este treinamento é importante para trabalhar o sistema anaeróbico do corredor, as distâncias devem ser curtas, em ritmo intenso e com pausas curtas, médias ou longas”, aconselha o treinador.

Benefícios dos “tiros”

• Melhorar a capacidade de bombear sangue e extrair oxigênio, tornando o treino mais fácil
• Ajustar o tempo dos atletas com poucas horas livres
• Obrigar o corpo a utilizar gorduras e carboidratos armazenados
• Suportar estímulos intensos
• Melhorar a capacidade anaeróbia e aeróbica de acordo com a proposta do treino
• Adequar o atleta a correr em vários ritmos

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Exercícios pliométricos

O treinamento pliométrico consiste em um trabalho de potência muscular, quando são feitas variações de saltos rápidos e de explosão, sempre com força máxima, no menor período de tempo possível. Por isso, os músculos são trabalhados em sequência de contrações, o que faz com que a musculatura tenha mais energia para superar as barreiras.

Ganhar força com exercícios pliométricos ajuda o corpo a responder melhor nos trechos curtos de corrida das provas de obstáculos. Movimentos que diminuem o contato dos pés com o solo fazem com que você ganhe mais velocidade e gaste menos energia.

A aplicação do treino consiste em saltos variados (em sequência) sobre bancos, troncos, barreiras (altas e baixas), na areia e deve ser aplicado de acordo com a necessidade de cada atleta. Geralmente, durante o treino são feitos saltos variados, combinados com arranques de no máximo 50 metros, situação parecida com a que você encontra durante a prova. Também são feitos exercícios de coordenação motora para corrida, combinados com saltos rápidos.

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Exercícios educativos

Os exercícios educativos são importantes para o desenvolvimento do movimento da corrida. Com eles, você ganha melhor postura e, consequentemente, economiza energia nas suas passadas. eles podem fazer parte do aquecimento e realizados antes do treino principal, como uma espécie de aquecimento ativo.

Eles envolvem movimentos com salto, em movimento, e de coordenação. “O movimento da corrida demanda uma técnica que, quando executada de forma correta, traz bons resultados. Os treinos com exercícios educativos compõem essa técnica. São movimentos simples, mas muito importantes porque melhoram a eficiência da mecânica do movimento”, disse o treinador Adriano Cunha em entrevista prévia ao Ativo.com.

Confira uma série de exercícios educativos para inserir em sua rotina de treinos!

Pilates

O método pilates, quando realizado com a orientação profissional adequada, pode ajudar a melhorar o desempenho esportivo, prevenir e até recuperar lesões. “O pilates foca a melhora de força de membros superiores, inferiores, estabilidade de tronco, força de core, flexibilidade e alongamento, pontos essenciais para uma corrida eficiente”, explicou Vanessa Miranda, fisioterapeuta e proprietária do Ateliê Pilates, em São Paulo (SP), e, entrevista prévia ao Ativo.com.

Além dos benefícios físicos para o desempenho na corrida, o pilates condiciona o praticante a respirar melhor, integrando movimento com inspiração e exalação. “Durante os exercícios, trabalhamos a respiração tridimensional, que amplia a caixa torácica para todos os lados, otimizando a capacidade dos pulmões”, afirma Vanessa.

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