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Como estabelecer o pace ideal em treinos e provas?

Foto: O2

Estabelecer o pace ideal para treinamentos e provas pode ser uma tarefa inglória. Rodar em um ritmo forte é crucial para obter tempos mais baixos, porém traz o descompasso respiratório, acelera o desgaste físico e, em alguns casos, pode diminuir o prazer durante a corrida.

Em contrapartida, correr de forma cadenciada faz com que o atleta desfrute mais do percurso, mas frustra aqueles que buscam uma exigência física maior e, consequentemente, resultados mais expressivos para o corpo.

O dilema entre tempos velozes e corridas mais prazerosas costuma rondar a cabeça de quem ainda está se ambientando à rotina de treinos e provas. Há um oceano de possibilidades entre o sacrifício em situações que não deveriam exigir tanto do físico e o treino que não “queima”.

O Ativo.com conversou com Darlan Duarte e Rodrigo Lobo, representantes da Pacefit e da Lobo Assessoria Esportiva, para reunir informações que consigam te ajudar na busca pelo pace ideal.

Entendendo os diferentes ritmos da corrida

Como a busca pelo pace ideal envolve linhas tênues, a Pacefit criou uma terminologia própria para ajudar os alunos na compreensão dos diferentes ritmos. Duarte e seus colegas criaram quatro categorias de velocidade para que os assessorados assimilassem melhor as recomendações durante os treinos.

A CL (corrida leve) está um pouco acima do ritmo de uma caminhada rápida. A exigência física é leve e permite, por exemplo, que o corredor converse tranquilamente com um amigo durante o exercício.

 

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Na C1 (corrida moderada), o nível de concentração sobe, mas o atleta ainda não está ofegante e não terá problemas para realizar seus movimentos respiratórios.

A C2 (corrida de moderada para forte) representa o pace que a pessoa gostaria de ter. Trata-se de uma velocidade que o atleta consegue sustentar durante algum tempo, mas que já provoca um descompasso na respiração. Surge, então, a dificuldade de sustentar esse padrão por muito tempo.

A C3 (corrida forte/muito forte) é o último estágio dessa escala. É possível suportar esse ritmo de 2 a 6 minutos, de acordo com o nível do atleta. “Mais do que isso você não consegue correr”, afirma Duarte.

Teste ergoespirométrico e variação de estímulos

Lobo diz que, para estabelecer o pace ideal, o corredor pode recorrer ao teste ergoespirométrico, que aponta o potencial aeróbio e define zonas ideais para treinos leves, moderados e máximo.

Um analisador de gases recebe variáveis ventilatórias, como o consumo de VO2max, e oferece informações sobre o potencial de cada um nas provas.

“Paralelamente a isso, com o desenvolvimento dos treinos, que ajuda o corredor a ganhar experiência e aprimorar suas capacidades, é possível colocar o ritmo de prova e ver o comportamento de cada um frente a diferentes distâncias”, diz.

Lobo costuma fazer simulações com ritmo de prova e checar as reações de seus alunos de quatro a seis semanas antes de uma competição.

Como e quando usar cada ritmo?

A CL entra no aquecimento, no final de cada treino ou nas séries de intervalo. Também é recomendada para o período regenerativo.

A C1 é adequada para os intervalos extensivos. Treinadores a recomendam para a base e períodos específicos da preparação.

A C2 serve para intervalos um pouco mais curtos e para o final das séries progressivas.

Por fim, o C3 se encaixa para intervalos curtos e treinos de fartlek, já no período de polimento de prova.

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