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As provas com trajeto de 10 km são responsáveis por receber grande parte dos corredores amadores, mas para alguns, apenas completar o percurso não parece ser um desafio satisfatório. Se esse é o seu caso, temos uma proposta: que tal correr os 10 km em 45 minutos?
E aí, topa? Então, para começar, o ideal é que você corra essa distância em 50 minutos ou menos, ou a adaptação pela qual o seu corpo terá de passar estará além dos limites indicados. “Para atingir esse pace de 4min30s/km, o atleta já tem de vir de um ritmo bom e estar bem preparado, pois a mudança de intensidade é muito grande”, garante o treinador Diogo Gamboa.
No início, é essencial ter paciência para saber dosar as passadas, já que a conquista de velocidade depende de uma evolução gradativa. “Com os treinos, o corredor começa a acertar um ritmo progressivo. Só assim ele conseguirá atingir o grande objetivo”, completa o especialista. Para ajudá-lo a alcançar o sonhado tempo de 45 minutos, separamos algumas dicas de treinamento, preparação e alimentação, além de uma planilha completa para você concluir a sua meta daqui a três meses. É hora de queimar o asfalto!
Clique na planilha para ampliá-la:
Fontes: Diogo Dias Gamboa é formado em educação física pela Unilasselvi e comanda a Gamboa Esportes. Luciana Oliveira é nutricionista e proprietária da Equilíbrio & Sabor Culinária Light.
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