Para a corrida evoluir e fazer parte constante de sua vida não existem fórmulas mágicas. O resultado vem, invariavelmente, através do treinamento, da dedicação, de uma alimentação balanceada… Porém, para muitos, a dúvida é: como manter o ritmo certo e variar as passadas em determinados dias sem se perder nos diversos tipos de treinos existentes?

A resposta pode vir por meio das planilhas de treinamento, cada vez mais comuns entre os corredores iniciantes e experientes. Criadas por treinadores especializados em corrida, elas ditam a velocidade, a distância e outras especificidades dos treinos diários, como variações de ritmo e até mesmo o descanso, ajudando o atleta a esquematizar suas passadas.

Basicamente, uma programação planejada, levando em consideração a disponibilidade de tempo, objetivo e a condição física de cada um, permite um resultado melhor, através de estímulos sequenciais e progressivos”, explica o treinador Ronaldo Martinelli.

Mas, para conquistar a evolução desejada, além da organização do treino, sua variação também se faz importante, como explica o treinador Marcello Butenas. “O organismo humano funciona como um relógio. Por este motivo, as planilhas são elaboradas a fim de se determinar uma rotina no treinamento, e, assim, fazer com que o organismo do atleta se adapte aos estímulos oferecidos. Assim sendo, dia de treino forte é pré-determinado, longos, regenerativos etc”.

Os treinos de qualidade (tiros, intervalados, fartleks e outros), por exemplo, são trabalhos intensos, acima de 85% da FCM (Frequência Cardíaca Máxima), que auxiliam o corredor a aperfeiçoar o sistema cardiovascular. Os treinos longos permitem a melhora da resistência física, através de adaptações fisiológicas importantes para evolução do condicionamento.

“Treinos variados, como subidas, educativos, propriocepção, entre outros, servem para variação e forma de aperfeiçoar ao máximo a condição de cada um”, completa Martinelli.

Entendendo sua planilha

Para facilitar a leitura e até tornar a planilha mais prática, é comum que os treinadores escrevam os treinos diários de forma padronizada. Por exemplo: quando o assunto é a intensidade das passadas, utilizam-se as siglas Cam (caminhada), ML (ritmo muito leve), LE (ritmo leve), MO (ritmo moderado), FO (ritmo forte) e MF (ritmo muito forte).

Para que o corredor saiba se está no ritmo correto, sempre junto das planilhas estão as legendas, como abaixo:

• ML = Ritmo muito leve (abaixo de 50% FC Máx);
• LE = Ritmo leve (65% a 70% FC Máx);
• MO = Ritmo moderado (75% a 80% FC Máx);
• FO = Ritmo forte (85% a 90%FC Máx).

Além do que já foi dito, é importante ressaltar que cada treino é descrito de forma que fique claro o que o atleta fará no dia. Veja abaixo um trecho de uma planilha, que é destinada a corredores que têm como foco melhorar a performance nos 10 km:

2x (2 km LE/ 2 km MO) 2 km LE

Nesse treino o atleta repetirá por duas vezes a sequência: 2 km em ritmo leve e 2 km em ritmo moderado e, depois de completada esta parte, fará mais 2 km em ritmo leve, totalizando assim 10 km.

Fica claro que, como dito anteriormente, em cada dia é feito um tipo de treino específico. Outro fator importante a se destacar é a questão do descanso, que sempre deve estar presente em qualquer treinamento.

Cuidados

Quando o corredor opta por seguir as planilhas que encontra em revistas ou sites especializados, é importante que leia atentamente as orientações do treinador que as fez e julgue se está apto a segui-las. Além disso, “procurar um médico e realizar os exames necessários para inicio das atividades” também é um passo importante, como ressalta Martinelli.

Veja abaixo mais dicas do treinador Ronaldo Martinelli para seguir as planilhas sem sofrer com problemas durante e depois dos treinos:

• Analise se a programação condiz com sua atual condição. “Não adianta querer fazer 10 km se ainda não corre nem 200 metros”, fala;
• Verifique também se a programação diz respeito ao objetivo procurado. “Não adianta usar uma planilha de meia-maratona para correr os 10 km”;
• Procure entender a planilha toda de maneira correta. “Caso isto não seja possível, o ideal é levá-la a um professor de educação física”;
• Utilize exatamente os volumes e intensidades propostos. “Se não obtiver o resultado esperado, o ideal é procurar alguém que possa verificar todas as variáveis de treinamento e aplicar as modificações necessárias”.