A respiração é fundamental para um bom rendimento nos treinos e competições. Melhorar a maneira como você inspira e expira o ar pode permitir que você vá mais longe ou rápido, de acordo com o seu objetivo.

O treinador Leonardo Marmitt dos Santos, da assessoria esportiva Just Run, de Florianópolis (SC), fala sobre a respiração do atleta:

Não há regras, como muita gente pensa, mas ela [a respiração] está diretamente relacionada ao condicionamento cardiorrespiratório de cada um”, diz o especialista.

“Deixar o ciclo mais constante e confortável é a dica que sempre passo para os meus alunos”, conta. “A partir do momento que a corrida fica mais intensa, haverá hiperventilação e o controle respiratório ficará muito mais difícil.”

O ciclo constante deve ter inspiração e expiração em tempos parecidos. “Quanto mais condicionamento físico você tem, mais fácil controlar a respiração”, lembra o treinador.

Ajustando a respiração

Muitos corredores têm problemas respiratórios, como asma e bronquite. Marmitt dá uma sugestão para esses atletas: “o horário e o tempo podem interferir diretamente no rendimento dos treinos dessas pessoas, portanto, evitar correr em temperaturas muito baixas e com o ar muito seco pode ser fundamental.”

Pouca gente sabe, mas além do condicionamento físico, o fortalecimento dos músculos que auxiliam o movimento respiratório – abdômen, diafragma, intercostais (entre as costelas) e paravertebrais (costas) – também permite uma melhora na respiração, segundo o treinador.

Marmitt lembra: “ela [a respiração] está diretamente ligada ao rendimento do corredor. Através dela, damos o aporte necessário de oxigênio para a realização da atividade física.” De acordo com o especialista, “ter a capacidade de suprir essa demanda, leva o atleta a um melhor aproveitamento e desempenho na corrida.”

Respiração pelo diafragma

Já se sentiu nervoso antes de encarar um desafio, seja na vida profissional ou na pessoal? Nesses momentos, para aliviar a ansiedade e manter a concentração, a dica é respirar fundo, mais especificamente através da respiração diafragmática.

Uma revisão sistemática publicada no Joanna Briggs Institute Database of Systematic Reviews, em 2019, sugere que a respiração diafragmática pode diminuir o estresse e ansiedade em adultos. Já outro estudo, publicado no periódico Frontiers in Psychology, em 2017, mostrou que a técnica pode melhorar a atenção.

Levando essas informações para o universo da corrida, a respiração diafragmática pode ser aplicada antes de enfrentar uma maratona, por exemplo.

Alguns treinadores incentivam algumas inspirações profundas para o aquecimento dos músculos respiratórios e aumento da concentração”, comentou Camilo Alves, treinador em corrida de rua e supervisor técnico da assessoria esportiva RunFun.

Para fazer a respiração diafragmática, basta colocar uma mão no abdômen, próximo ao umbigo. Ao inspirar, encha o abdômen de ar, fazendo ele expandir. Ao expirar, faça o movimento contrário, contraindo a região. Já na corrida, não há forma correta de respirar.

A melhor opção é como a pessoa se sentir confortável. A grande verdade é que quando tentamos ajustar muito a respiração, acabamos interrompendo o seu ciclo natural, gerando, muitas vezes, um grande desconforto, sendo preciso interromper o exercício”, orienta o treinador.”

Camilo salienta que o controle da respiração somente é indicado para atletas profissionais de corrida, quando todas as outras técnicas da prática já estão bem consistentes.