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Faça as pazes com o sol: dicas para correr no calor

Foto: Shutterstock

Você já sentiu que seu desempenho é pior quando sobem os termômetros? A sensação de esforço é maior? Provavelmente suas respostas são “sim”. Mas não precisa se preocupar, pois saiba que isso é natural, tem explicações e há maneiras de amenizar tais efeitos conhecidos por quem costuma correr no calor.

Desidratação, redução do fluxo sanguíneo para os músculos e maior produção de ácido lático estão relacionados entre si e causam diferentes prejuízos para o organismo, fazendo do calor intenso esse vilão para o corredor.

A causa mais evidente e fácil de perceber nessa queda de rendimento é a desidratação. Se até no inverno é preciso manter o corpo hidratado durante treinos e provas, o cuidado no calor deve ser ainda maior.

E isso explica, em parte, por que correr sob altas temperaturas é mais difícil para o organismo.

Faça as pazes com o calor: conheça dicas para correr no verão
Corredor sentindo efeitos do calor no organismo

O corpo humano tem sistemas de termorregulação para manter a temperatura interna na faixa ideal, que é em torno de 36,5°C. Realizar um exercício físico como a corrida eleva essa temperatura, que sobe ainda mais se o ambiente externo estiver quente e úmido. Nesse caso, o organismo reage por meio da transpiração.

A simples produção do suor, no entanto, não resfria o corpo. A redução da temperatura só acontece por meio da evaporação do suor, que “rouba” calor da superfície corporal. É por isso, por exemplo, que muitos especialistas dão a dica de, sempre que possível, não enxugar o suor e, sim, deixá-lo evaporar naturalmente.

Nesse processo, o ambiente muito úmido se torna um obstáculo extra.

“Como o ar já está bastante úmido, existe uma dificuldade para ele receber mais partículas de água na forma de vapor. E isso é duplamente prejudicial: além de o corpo não conseguir perder calor, há uma produção de suor muito grande na tentativa infrutífera de perder calor, causando apenas perda líquida”, ressalta Fernando Torres, membro do departamento de Fisiologia da Unifesp e diretor geral do Centro de Estudos de Fisiologia do Exercício e Treinamento (Cefit).

A transpiração é essencial para o controle da temperatura interna. O problema é que, por meio dela, o organismo elimina água e sais minerais. Quanto mais intenso o calor, mais água e sais minerais tendem a deixar o corpo por meio do suor. Se a reposição não é adequada, a desidratação se torna uma realidade durante a corrida.

Dicas para correr no verão

  • Reforce a hidratação, de 3 horas a 1 hora antes da corrida, dependendo da duração da corrida e do calor
  • Resfrie o corpo jogando água fria, para ajudar o organismo na termorregulação
  • Dentro do possível, deixe o suor evaporar naturalmente, sem enxugá-lo
  • Treine no calor, para preparar o organismo para essa situação
  • Pare de correr caso sinta fraqueza, tontura ou fadiga
  • Se for possível, evite correr nos horários tradicionalmente mais quentes
  • Aposte em alimentos que ajudam na hidratação
  • Evite correr em altas temperaturas com alta umidade do ar

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Sistema nervoso “desacelera” os músculos

Quando a temperatura do corpo começa a ficar mais alta do que o ideal, quem também entra em ação é o sistema nervoso central (SNC). Ao sentir que o esforço muscular está gerando, além de energia, muito calor para o organismo, o SNC reduz gradativamente os estímulos para a musculatura.

“O objetivo é justamente reduzir a produção de calor causada pelas contrações musculares. O resultado é uma redução neuromuscular, com óbvio prejuízo ao desempenho”, completa Torres.

Menos sangue para os músculos

Outra consequência do “superaquecimento” corporal é a vasodilatação periférica. Traduzindo: a pele precisa de tanto sangue para fazer o trabalho de reduzir o calor com a transpiração que prejudica o fluxo sanguíneo em outras regiões importantes do corpo, entre elas, os músculos.

“É como se a pele ‘roubasse’ o sangue de outras regiões mais nobres para poder dissipar o calor. A vasodilatação a princípio é boa, mas logo começa a comprometer a performance porque ela é tão grande que rouba fluxo sanguíneo de músculos, cérebro e fígado”, explica Marcelo Aragão, médico do esporte e fisiologista do exercício.

Agora imagine que todo esse processo se dá justamente enquanto você está correndo, com seus músculos trabalhando a todo vapor. Se cada vez chega menos sangue rico em oxigênio aos músculos, menos energia eles conseguem produzir.

Por isso, seu esforço físico para manter o desempenho será maior. Ou seja, você se tornou um corredor menos eficiente e seu rendimento cairá.

As câimbras podem aparecer

A deficiência na produção energética por parte dos músculos tem outra consequência nada positiva. Afinal, se o sistema aeróbico não está dando conta do recado durante o exercício, o organismo recorre ao sistema anaeróbico. O problema é que, nesse caso, a produção de ácido lático será elevada.

“O sistema anaeróbico, que é aquele que não precisa de oxigênio, fornece uma quantidade de energia para ajudar o déficit energético do sistema aeróbico. Nesse caso, a produção de ácido lático será elevada. E o excesso de ácido lático no músculo pode provocar as câimbras”, explica Marcelo Aragão.

Ao identificar o excesso de ácido lático nos músculos, o corpo aciona seus mecanismos para retomar o equilíbrio. As consequências são cansaço, fadiga e tontura.

O organismo, então, volta a recorrer ao sistema aeróbico. Se a temperatura corporal estiver reduzida, o fluxo sanguíneo será regularizado, garantindo o fornecimento de oxigênio e nutrientes para os músculos.

Por isso, não é à toa que especialistas e treinadores batem tanto na tecla da importância da hidratação na corrida. Enquanto você dá suas passadas em um dia quente, seu corpo está se desdobrando para te manter na ativa. Você só precisa ajudá-lo nessa missão, caprichando na ingestão de líquidos antes, durante e depois da corrida.

O que acontece ao correr no calor

O que acontece no fígado

Outro mecanismo de defesa que pode ser decorrente da desidratação ou do superaquecimento da pele é a vasodilatação periférica.

A pele precisa de mais sangue para diminuir o calor do corpo e acaba “roubando” fluido de outras partes, como músculos, cérebro e fígado. Aí é que a coisa complica e o rendimento cai drasticamente.

Entendendo o suor

O aumento da temperatura corporal é o ponto de partida de um possível mal-estar quando você tenta correr no calor.

O suor é uma reação desse processo, mas não é o bastante para resfriar o corpo. Isso se agrava se o ambiente ainda estiver úmido: você fica mais suado em uma tentativa de regular a temperatura e ainda perde nutrientes.

Quebra

A desidratação é o sintoma mais evidente de que o corpo está pedindo socorro. A partir dela, outras reações acontecem no organismo. Somando todos eles, chegamos à famosa “quebra”, que é quando o corpo não responde de forma adequada aos estímulos.

*Por Alexandre Sinato

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