Quanto mais experiência um corredor adquiri, mais longe ele quer correr. As metas vão ficando cada vez mais desafiadoras e um tipo de treinamento específico, impreterivelmente, entra na planilha: os longões.

Os atletas começam com essa corrida mais extensa a partir do momento em que decidem se preparar para uma meia-maratona”, explica João Paulo Póvoa, diretor técnico da assessoria esportiva Inthegra, do Rio de Janeiro.

É importante que o atleta tenha de um a um ano e meio de vivência no esporte. “A experiência em provas de 10 km também é fundamental”. Por último, o corredor deve estar livre de lesões e incômodos para desempenhar os treinos mais longos.

Qual a frequência do longão?

Os treinadores costumam incluí-los uma vez por semana, geralmente, aos sábados ou domingos, “quando não há problemas de esticar um pouco o horário do treino”. Sua duração média é de 1h20, mas pode variar, de acordo com a necessidade e a capacidade de cada um.

São treinamentos de maior volume e menor intensidade e sua função é preparar o corredor para utilização das fontes de energia predominantes em corridas longas”, comenta. Com os longões, o corpo é condicionado a ter mais resistência e aproveitar melhor o estoque de glicogênio (que dá energia).

Os cuidados nos treinos longos

A escolha certa do vestuário é de extrema importância, pois o tempo de corrida é grande e esses detalhes não podem atrapalhar. “Utilize um tênis ao qual já está adaptado e uma meia que não o deixe com bolhas nos pés”. Use roupas confortáveis e arejadas. O treinador sugere a compra de vaselina, para evitar sofrer com assaduras. A hidratação é indispensável, por isso, sempre leve água. Por último, use protetor solar.

Recuperação

Após um longão, Póvoa sugere que o corredor fique, pelo menos, 48 horas sem correr, para melhor recuperação das fibras musculares. “Se possível, só pratique o esporte três dias depois”, diz. A falta de repouso pode resultar em lesões, portanto, respeitar te manterá correndo.

Géis de carboidrato

Se a intenção do atleta é começar a correr distâncias maiores, os géis de carboidrato podem fazer parte da rotina. Os treinos são uma boa hora para experimentá-los. “Inúmeros corredores que utilizam somente em competições os carboidratos em gel relatam náuseas que atrapalham o desempenho na corrida”. Após encontrar um que não te faça mal durante os treinamentos, poderá também ingeri-lo nas corridas.